Biz to'g'ri vazn yo'qotamiz

Ushbu maqolaning maqsadi ortiqcha vazn muammosi haqida to'g'ri tushunchani shakllantirish, ushbu muammoni hal qilishga ustuvor ahamiyat berish va vazn yo'qotish yo'lida harakat yo'nalishini aniqlashdir. Qisqasi, savolga javob berish uchunQanday qilib vazn yo'qotish kerak?»

Ortiqcha vazn bormi?

Qo'shimcha funt bilan kurashishga qaror qilgan har bir kishi emas, ular haqiqatan ham ortiqcha. O'z tanasining sub'ektiv bahosi ko'pincha ortiqcha vazn mavjudligi to'g'risidagi ob'ektiv ma'lumotlar bilan tasdiqlanmaydi.

Ko'pincha, jismoniy barkamollikka intilishda, ko'pchilik ma'lum bir tasvirga moslashishga erishadilar va undan ajralib turadigan hamma narsa ortiqcha deb hisoblanadi va bu holda, rasmning ma'lum qismlariga yuk yordamida raqamni tuzatish kifoya. tanasi.

Shunung uchun:

№1 qadam. Anatomik va konstitutsiyaviy parametrlar bo'yicha hisoblash va vazningiz bo'yicha maqomingizni aniqlash

Ortiqcha vaznga tashxis qo'yish uchun Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan tana massasi indeksidan (BMI) foydalaning:

BMI \u003d Tana vazni (kg) / balandlik (m²).

Agar hisob-kitoblar natijalariga ko'ra, siz ortiqcha vazn toifasiga kirgan bo'lsangiz, kelajakda odatdagi turmush tarzingiz va ovqatlanishingizni saqlab qolgan holda, siz allaqachon semirish guruhiga o'tishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak. Og'irlikni kamaytirish choralari darhol boshlanishi kerak.

№2 qadam. Motivatsiya

Maqsad - vazn yo'qotishboshqa maqsadlardan tubdan farq qilmaydi. Bu strategik tushunchadirmaqsadga erishish, shuningdeknatijani saqlab qolishhar qanday yo'lni aynan shu yo'lning maqsadini belgilashdan boshlash kerak.

Birinchidan, maqsad va maqsad tushunchalarini ajratishimiz kerak. Og'irlikni yo'qotish - bu hal qilinishi kerak bo'lgan vazifa, u savolga javob beradi: "nima qilish kerak? ". Va vazn yo'qotish maqsadi savolga javob berishi kerak: "Bularning barchasini nima uchun boshlash kerak? "

Kilogramm yo'qotilgan taqdirda, maqsadni motivatsiya orqali aniqlashingiz mumkin. Buni insonning o'zi amalga oshirishi kerak, shundan keyingina vazn yo'qotish davrida har kimga hamroh bo'ladigan sinovlar va stresslarga qarshilik ko'rsatishga ishonish mumkin.

Har kimning o'z motivatsiyasi bor.

1. Salomatlik. Ortiqcha vazn, birinchi navbatda, sog'liq uchun tahdiddir: yurak-qon tomir, nafas olish, ovqat hazm qilish tizimlarining turli kasalliklari, tayanch-harakat tizimi, genitouriya tizimi, terining shikastlanishi, endokrin kasalliklarning buzilishi xavfi.
2. Jismoniy qobiliyatlarni kengaytirish: oddiy kundalik jismoniy ishlarni bajarish osonroq (zinapoyaga chiqish, uy yumushlarini bajarish, shunchaki piyoda yurish), sevimli sport bilan shug'ullanish imkoniyati, ochiq havoda mashg'ulotlar, faol turizm va boshqalar.
3. VAboshqa maqsadlar, bu ko'pchilik uchun jiddiy rag'batdir:
   • odatiy shkafga qaytish,
   • kiyim uslubi,
   • moda tendentsiyalari tendentsiyasida bo'lish,
   • o'zingiz va yaqinlaringiz uchun g'urur ob'ekti bo'ling va hokazo.

Maqsad aniqlanganda, uni doimiy ravishda tarbiyalash kerak, shunda inqiroz davrida, "qo'llar pastga" tushganda va yarim yo'lda to'xtash vasvasasi paydo bo'lganda, u g'alaba qozonish irodasini jonlantirish uchun tez yordam rolini o'ynaydi.

№3 qadam. Ortiqcha vaznning sabablarini topish va ularni bartaraf etish

Buni vakolatli tibbiy kuratorning rahbarligi ostida qilish to'g'ri ekanligini darhol hisobga olishingiz kerak.

Ortiqcha vazn paydo bo'lishining asosiy sababi shundaki, oziq-ovqatdan olinadigan energiya uning iste'molidan oshadi va u yog 'hujayralarida (adipotsitlar) to'planadi. Va bu bir nechta omillarning natijasi bo'lishi mumkin.

Noto'g'ri ovqatlanish: miqdoriy va sifat jihatidan ham

Men e'tibor qaratmoqchi bo'lgan asosiy narsa shundaki, vakolatli yondashuv tez vazn yo'qotishni istisno qiladi (oyiga 5 kg dan ortiq, oyiga optimal ravishda 2-3 kg).Bir hafta ichida vazn yo'qotish bo'yicha so'rovlar sodda va ulardan so'raganlar orasida bunga shoshilinch ehtiyoj haqida gapiradi. Tanadagi qo'shimcha funtlarni to'plashning uzoq davom etishi ularni sog'liq uchun zararsiz ravishda yo'q qilish uchun uzoq muddatli loyihani taklif qiladi.

Ko'pincha argumentni quyidagi shaklda eshitishingiz mumkin: Men ozgina ovqatlanaman, lekin men hali ham yaxshilanaman.

Agar ortiqcha to'plangan bo'lsa, bu oziq-ovqat bilan ortiqcha tushganligini anglatadi.

Odatiy ovqatlanishingizni etarli darajada baholashning eng oson va eng samarali usuli - 2 hafta davomida oziq-ovqat kundaligini saqlash. U aks ettirishi kerak:

• ovqatlanish vaqti,
• qabul qilingan ovqatning hajmi va tarkibi,
• siz ichadigan erkin suyuqlik miqdori
• iste'mol qilingan spirtning vaqti va miqdori.

Keyinchalik tahlil qilish va to'g'ri ovqatlanish odatini rivojlantirish bo'yicha ish olib borish uchun qabul qilingan oziq-ovqat sharoitlari (psixologik stressdan keyin, jismoniy faoliyatdan oldin va keyin) haqida ma'lumot ham foydalidir.

Oziq-ovqat kundaliklarini tahlil qilish va dietani tuzatish ma'lum bir odam uchun kunlik ehtiyojni hisoblash asosida dietolog tomonidan amalga oshirilishi kerak, chunki bu individual xususiyatlarni, fiziologik xususiyatlarni, maishiy stressni, transport uchun mashinadan foydalanishni, darajasini hisobga oladi. jismoniy sport tadbirlari va boshqalar.

Kun davomida dietaning energiya tarkibini to'g'ri taqsimlash juda muhim: eng ko'p kaloriyali ovqat kunning maksimal jismoniy faolligi bilan to'liq ishlatilishi mumkin bo'lgan davrga to'g'ri kelishi kerak.

Umumiy ovqatlanish xatolari:

• nonushta etishmasligi
• yugurishda gazaklar
• energiya qiymati bo'yicha ba'zan kundalik fiziologik ehtiyojdan oshib ketadigan kechki ovqatlar.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bo'yicha umumiy tavsiyalar

• Kuniga 500-700 kkal yoki umumiy hisoblangan kaloriya iste'molining taxminan 30% gacha bo'lgan kaloriya tanqisligiga erishish kerak.

  Kundalik energiya qiymati ayollar uchun - 1200 kkaldan, erkaklar uchun - 1500 kkaldan past bo'lmasligi kerak.

  Kundalik kaloriya iste'molini ushbu ko'rsatkichlardan pastga kamaytirish xavfli, uzoq muddatda ma'nosizdir, chunki tezda yo'qolgan kilogrammlar metabolizmni shunday o'zgartiradiki, dietaviy sinovlar tugagandan so'ng, tana o'zini o'zi saqlab qolish uchun intensiv ravishda ishlay boshlaydi. yo'qolganlarni tiklash uchun.

• Ovqatlar, iloji bo'lsa, tez-tez (har 2, 5-3 soatda) kichik qismlarda bo'lishi kerak. Oxirgi ovqatni 19: 00 dan kechiktirmasdan yoki muqobil ravishda yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan olish tavsiya etiladi.

  Sekin ovqatlaning, yaxshilab chaynang. Bunday holda, oziq-ovqat bilan olingan oziq moddalar to'yinganlik markaziga "signal berish" uchun vaqtga ega. Shoshilinch ovqatlanish, to'yinganlik signalini juda kech, oshqozon to'lganida, ya'ni. odam allaqachon ko'chib ketgan.

  Ovqatlanish uchun tayoqchalar qo'llaniladigan yapon va boshqa Osiyo oshxonalari bu ma'noda juda dalolat beradi.

  Birinchidan, bu ularning hayot falsafasining bir qismi, bu erda ovqatlanish salomatlik va uzoq umr ko'rishga ta'sir qiladigan deyarli marosimdir.

  Ikkinchidan, tayoqlar katta qismni olishga imkon bermaydi, lekin odam qanchalik yaxshilab chaynashi mumkin.

  Bundan tashqari, shu sababli, ovqatlanish vaqti ko'payadi va tana to'yinganlik signalini o'z vaqtida olishga muvaffaq bo'ladi - buning natijasida to'yish hissi tez ovqatlanishga qaraganda iste'mol qilingan ovqatning ancha kichik qismidan keyin paydo bo'ladi.

• Kilo yo'qotish va suv iste'molini oshirishga yordam beradi- Har bir asosiy ovqatdan oldin 500 ml suv ichish tavsiya etiladi.
• Ishtahani va ovqat hazm qilish organlarining ishini keraksiz rag'batlantirishni istisno qilish uchun ratsionda ogohlantiruvchi ovqatlar bo'lmasligi kerak:kuchli bulyonlar, tuzlangan bodring, marinadlangan, qovurilgan ovqatlar, baharatlı ziravorlar, spirtli ichimliklar.
• Spirtli ichimliklarni istisno qilishga alohida e'tibor berilishi kerak., bu o'z-o'zidan yuqori kaloriyali ovqatlar: 100 g alkogolning energiya miqdori 700 kkal, bu taxminan 100 g sariyog'ning energiya qiymatiga teng.

Jismoniy harakatsizlik (o'tirgan turmush tarzi)

Jismoniy faollik vazn yo'qotish davrida ham, natijaga erishgandan keyin ham vaznni saqlab qolish uchun kerakli energiya balansiga erishish uchun muhim komponent hisoblanadi.

Kilo yo'qotish mashqlari quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

• dozalangan;
• asta-sekin qurish
• mo''tadil bo'lishi mumkin (charchoqsiz 1 soat davomida bajariladi);
• kuchli bo'lishi mumkin (30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng charchoq paydo bo'ladi).

Og'irlikni yo'qotish dasturi haftasiga 4-5 soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni yoki haftasiga 2, 5-3 soat kuchli jismoniy faoliyatni tavsiya qiladi. Bunday yuklarda energiya iste'moli 2000-2500 kkal.

• Har kuni 30 daqiqa yurish. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi faoliyat turlaridan biri intervalgacha yurish - 2-3 daqiqa. odatdagi sur'atda, keyin 2-3 daqiqa. tezlashtirish, keyin sur'atni sekinlashtiring va normal sur'atga o'ting (2-3 daqiqa). Yoki 15 daqiqa yuguring.
• 45 daqiqa davomida sport o'yinlari. (voleybol, basketbol, futbol va boshqalar)
• Haftada besh marta 1-1, 5 soat - suzish, shakllantirish, aerobika, tennis va boshqalar.
• Mushak massasini qurish uchun og'irliklar bilan sport zalida mashg'ulotlar.

Har xil jismoniy faoliyat turlarini almashtirish yaxshiroqdir.

Tana vaznini kamaytirishning eng samarali usuli - nonushta qilishdan oldin mashqlar paytida yog'ni yo'qotishdir. Kunduzgi va kechki mashg'ulotlarda ulardan 3 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi.

Endokrin bezlarning buzilishi

Gormonal buzilishlarortiqcha vaznning sababi hisoblanadi5-10%holatlar. Agar an'anaviy kompleks vazn yo'qotish dasturi (sog'lom ovqatlanish, jismoniy faoliyat) ijobiy ta'sirga olib kelmasa, endokrinologga murojaat qilish kerak.

Shifokor tekshiruv ma'lumotlari va natijalari asosida o'z xulosasini chiqaradi.laboratoriya tadqiqoti, bu endokrin organlarning (qalqonsimon bez, buyrak usti bezlari, jinsiy bezlar, oshqozon osti bezining endokrin qismi) faoliyati haqida ma'lumot beradi.

Qabul qilingan ma'lumotlarga asoslanib, endokrinolog terapevtik va profilaktika choralari rejasini tuzishi mumkin.

Kilo berishni boshlaganda nimani eslash muhim

• Daladagilardan biri jangchi emas. Mutaxassislar (dietolog, fizioterapevt, endokrinolog, psixolog) va yaqin odamlardan professional yordam kerak. Birgalikda siz kuchsiz.
• Sizning barcha harakatlaringiz, harakatlaringiz e'tiborsiz qolmaydi, natija aniq bo'ladi.
• Maqsadingiz va unga olib keladigan motivlarni doimo eslab qolishga arziydi.
• Istalgan natijaga erishganingizda tinchlanmang. To'g'ri ovqatlanish va faol turmush tarzining yangi odatlari bilan ajralib turmang - qo'shimcha funtlar doimo hushyor holatda.