Bir necha kilogramm vazn yo'qotish haqida o'ylaganingizda, siz nafaqat parhezlar, balki eng samarali mashqlar haqida darhol o'ylashingiz kerak. Men zamonaviy fitnes klublarini juda xilma-xil uskunalarni taklif qilaman: elektr simulyatorlari, yugurishlar, elliptik simulyatorlar, statsionar vodoralar, novdalar va boshqa variantlar. Ammo bularning barchasi vazn yo'qotish uchun keraksizmi? Mening kasbimda - yo'q! Darhaqiqat, agar sizda fitnes klubiga tashrif buyurish uchun imkoniyat bo'lmasa (ko'pincha vaqtning etishmasligi tufayli), uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda samarali mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Postning mavzusi uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir.
E'tibor bering, bu shunchaki tasodifiy tanlangan mashqlar emas. Ushbu mashqlar fitnes bo'yicha murabbiyning ko'p yillik amaliyotiga asoslanadi. Va ularning barchasi turli xil darajadagi odamlarning turli darajalarini jismoniy tarbiyalash va umumiy jismoniy tarbiya kompetentslarida yuqori samaradorligini bir necha bor isbotladi.
Avvaliga, masalaning mohiyatini tushuntirib beradigan ozgina nazariya.
Hamma mashqlar emas, balki samarali vazn yo'qotish uchun mos emas, faqat ma'lum qoidalarga rioya qiluvchilar. Uyda biz odatda qo'shimcha uskunalardan foydalanish imkoniyatidan mahrummiz, vazn yo'qotish mashqlari juda murakkab bo'lishi kerak. Va, albatta, ular uyda bo'lishi mumkin bo'lgan kichik vazn bilan o'qilishi mumkin: dumbbelllar, tana baridan krep. Bu erda - oddiy shisha suv!
Supurma mashqlari juda energiya bilan shug'ullanish kerak. Qo'llarni dumbbelllar bilan, simulyatorlar va blokirovka tizimlariga tengrishlar - bularning barchasi mos emas! Bizda katta mushaklarning katta massasini jiddiy ravishda jalb qiladigan haqiqiy mashqlar kerak. Yuk juda yaxshi bo'lishi kerak, terlar chuqur nafas olguncha ko'payib boradi. Aks holda, tanada hech qanday gormonal siljish bo'lmaydi.
Mashqlar ko'plab erkinlik darajasiga ega bo'lishi kerak va bitta samolyotda bitta bo'g'im bilan egilishni cheklamasligi kerak. To'g'ri mashqlarni bajarish, siz muvozanatni saqlashga majbur bo'lasiz, hatto gumon qilinmagan mushaklarni siqib chiqarasiz! Bunday mashqlar turli xil mushaklar va organlarni ishlashga jalb qiladi. Va bu juda yaxshi! Axir bu metabolizmni tezlashtiradi. Mashqlar shunchaki muammolar bor, balki muammolar mavjud emas, balki muammoli shaxslar uchun mashqlarni amalga oshirishi kerak. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun mashqlarni unuting! Butun tanani mashq qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarida qo'shimcha ravishda 2-3 mashq qilishni unutmang. Shunday qilib, siz darhol ko'p muammolarni hal qilasiz va nafaqat oshqozoningizni olib tashlaysiz.
Va oxirgisi. Og'irlikni yo'qotish mashqlari etarlicha ko'p sonli takrorlashlarda amalga oshirilishi kerak: 20-30 yoki undan ko'p! Ideal holda 50-60 martagacha. Agar ba'zi mashqlar qiyin bo'lsa, ular har doim soddalashtirilgan analoglar bo'ladi. Yodingizda bo'lsin, vazn yo'qotish uchun juda ko'p takrorlashlar qilish juda muhim!
Siz uchun uyda va kundalik hayotda foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlarni tanladim. Ko'pgina mijozlarim ularni ish joyida, ofisda, to'xtash paytida mashinada, omborxonada o'qishadi. Ushbu mashqlar.
Kayfiyat
Oddiy guruhlar to'g'ri bajarilgan va etarli miqdorda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
<4> Squatsning ishlashiTo'g'ri, oyoqlari elkama-bir-biridan turing. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Pastki orqa tomonni torting va ozgina tos bo'shlig'ini bering. Tizzangizni buking va qo'llaringizni boshingdan yuqoriga yoki yuqoriga ko'taring. Sakkizning pastki holatida polga parallel bo'lishi kerak va orqa orqa tomoni hali ham tarang. Pastki orqa orqada! Sizning tizzalaringiz kvadratlar davomida juda uzoqqa bormasliklari juda muhimdir. Bu zararli! Buning oldini olish uchun tosni yanada qattiqroq olib, jasadni oldinga eging. Oyoqlaringizni egib, chuqur nafas oling - nafas olish paytida. Agar siz kamida 25-30 kvadratni bajara olsangiz. Agar 50-70 bo'lsa, salqin.
Otjimaniye" mashqi
Poldan itarish hamma joyda o'qiyotgan yana bir ajoyib mashqdir.
<4> Push -up-ni bajarishYolg'on gapirish joyini oling. Agar siz hali ham juda yaxshi jismoniy holatda bo'lmasangiz, tizzangiz bilan surishqoq variantlardan foydalaning (quyida joylashgan havolani ko'ring). Qo'lingizni berib, kamida 85-95 sm. Tana va oyoqlar bitta chiziq bo'lishi kerak. Sizning tirsaklaringizni xijolat qilib, ko'kragingiz bilan polga tegishga harakat qiling. Bu har doim ham ishlamaydi. Ammo bunga intilish kerak. Agar uni bosish qiyin bo'lsa, qo'lingizni oxirigacha egishingiz mumkin, ammo faqat qisman. Bu juda foydali. Ushbu parametr olinadi, shunga qaramay, juda foydali. Keyin tirsaklarga qo'llaringizni to'g'rilang. Kerakli vaqtni takrorlang. Qo'lingizni egish paytida chuqur nafas oling. Cho'zilganda - nafas olish.
O'tirish
Bu qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
O'tish mashqlari birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklarining mashg'ulotidir.
<4> Mashqni bajarishSport gilamchasiga yot, tizzangizni 90 darajagacha egib, qo'lingizni boshingizga cho'zing. Qo'lingizni astoydil ko'taring va darhol tanangizni o'tirish holatiga ko'taring. Keyin boshlang'ich holatga qayting. Agar sizning oyoqlaringiz o'tirish paytida ko'tarilsa, ba'zi og'ir mahsulotni oling: tana, nafas chiqarish, teskari harakat bilan tanani ko'tarishda, divan, shkaf va boshqalar.
O'tish 20-30 ta takrorlashni amalga oshirishga harakat qilishi kerak. Va, albatta, sgumbali joy ostidagi yumshoq narsalarni joylashtiring, aks holda siz bu joyni ko'plab takrorlashlar bilan o'rgatasiz.
Ko'prik
Ushbu mashq dumbadagi vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ko'prik - bu dumboklarning mushaklarini va kestirib mushaklarini o'qitish uchun ajoyib vositadir.
<4> Mashqni bajarishGilamchada yotib, tizzangizni tizzangizga o'ng burchakka eging. Oyoqlari orasida 20-30 sm. Oshqozoningizda qo'lingizni katlayın. Oyoq va dumba mushaklari bilan ishlash, tos bo'shlig'ini silliqroq ko'taring. Agar jismoniy mashqlar juda oson bo'lsa, unda qorin bo'shlig'ida qo'shimcha yukni qo'yish yoki bir oyog'iga mashq qilish kerak (quyida joylashgan havolani ko'ring).
Tos bo'shlig'ini ko'tarishda nafas oling, tushirish paytida - nafas oling.
Ushbu mashqda kamida 20-30 takrorlash amalga oshirilishi kerak.
Buril
Buril - vazn yo'qotish uchun mashqlar qiroli! Ammo buni qilish juda qiyin.
<4> Buril ijrosiBurper uchun bir nechta variant mavjud.
- Tajribali - klassik push-eshkak eshish + sakrash
- O'rtacha darajadagi burpee - tizzalar bilan eshkak eshish + turish holatiga ko'tarilish
- Yangi boshlanuvchilar uchun Burpe - pozitsiya - bu diqqatga sazovor joylashish
Umuman olganda, bularning hammasi yolg'on yotish holatini olib, tezda doimiy vaziyatga o'ting. Va uni ko'p marta takrorlang. Tajribali fitnessni sevuvchilar uni sakrash bilan to'ldiradi. Kamroq tajribali - faqat tananing o'rnini iloji boricha tezroq o'zgartiring.
Buril ijro etish paytida nafas olish harakatlarni kaltaklash uchun chuqur va ritmikdir. Aks holda, siz shunchaki yondashuvning oxirigacha yashaysiz!
Burpee juda ko'p miqdorda yondashuv uchun kamida 20-30 marta bajarilishi kerak.
Plank
Plank bel va qorinda vazn yo'qotish uchun mashqdir. Samolyotlar bel va matbuot uchun statik mashqlardir.
<4> Old barning bajarilishiTirsaklarda turish holatini oling. Tana va oyoqlar bir xil chiziqda. Ushbu holatda kamida 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turish kerak.
<4> Yon panelni bajarish
Siz bitta tirsagda turish holatini olishingiz kerak. Oyoqlari ikkinchisida joylashgan bo'lishi kerak. Muvozanatni saqlash qiyinroq. Vazifa kamida 30 soniyani ushlab turish, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday. Bu bitta yondashuv hisoblanadi.
Siz taxtalarni o'qiyotganda nafas olishingiz mumkin. Ammo uni ritmik jihatdan kechiktirmasdan qilish yaxshiroqdir. Siz olib ketganda siz bir necha daqiqa davomida chiziqlarda turishingiz mumkin.
Yurish
Oddiy yurish, har kuni yaxshi mashqlar, yaxshi sur'atlarda sportning qulay poyafzallari vazn yo'qotish uchun eng yoqimli mashqlardan biridir. Shunchaki yuring va zavqlaning! Nima yaxshiroq bo'lishi mumkin? Siz har kuni kamida 30-60 daqiqa piyoda yurishingiz kerak. Yomon ob-havo sharoitida siz piyoda yurish bilan piyoda yurishingiz mumkin.
Siz ularni haftasiga uchdan to'rt marta bajarishingiz mumkin. Ammo mashqlarni bajarishdan oldin, qisqa isinish -Ukni bajarish juda kerak.
Yondashuvlar soni ikki yoki uchdir. Takrorlashlar soni jismoniy mashqlarga qarab 15-25 yoki undan ko'p. Statik mashqlar - chiziqlar - 30 soniya yoki undan ko'p narsani bajaring.
Yurish har kuni 30-60 daqiqaga yoki undan ko'proq mashq qilish kerak.
Mashqlar birdan, lekin ularni turli kunlarda urish va har kuni qatnashish uchun. Bu juda samarali!
Endi siz uyda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar haqida bilasiz. Ish juda kichik - ularni amalda qo'llang va natijani bahramand qiling. Sizga muvaffaqiyat tilayman!