Salom do'stlar! Bugun biz yana eng mashhur parhezlardan biriga qaytamiz. Ducanning dietasi - ruxsat beriladigan mahsulotlar bosqichma-bosqich. Biz muzlatgichni yaxshilab tekshiramiz. Maqola muhokamasiga ulaning va ushbu mahsulotlar ro'yxatidagi sharhlaringizni yozing.
Qulaylik uchun har bir bosqich qulay jadvallarni amalga oshirdi. Birinchi bosqichda asosiy mahsulotlar. Qolgan bosqichlarda mahsulotlar to'plami kengayadi. Shuning uchun, keyingi barcha bosqichlarda men faqat mavjud ro'yxatga qo'shilgan mahsulotlarni yozaman.
Ducan ratsionining o'ziga xos xususiyati nima?
Deyarli barcha vazn yo'qotish tizimlari boshlanadi, ammo vaznni barqarorlashtirish uchun qo'shimcha tavsiyalar yo'q. Frantsuz shifokori tomonidan taklif etilgan usul dietadan silliq "chiqish" bilan ajralib turadi. Usul haqiqatan ham kilogrammda yashirilgan kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ammo yana muallifning o'ziga xos qoidalariga rioya qilish.
Diet 4 bosqichni anglatadi. Har qadam bilan siz asta-sekin to'g'ri ovqatlanishni, ovqatdan zavqlanish va vazn yo'qotishni o'rganasiz. Har bir bosqich o'z davriga va tavsiya etilgan "mahsulot savatchasi". Oziqlantirishda sog'lom o'zgarishlarning yumshoq kaliti tufayli siz hech qanday mahrum qilmaysiz.
Har qanday parhezda bo'lgani kabi, buzilish yoki qoidalardan engil og'ish barcha sa'y-harakatlarni kesib o'tishi mumkin. Ammo birinchi marta hamma narsaga mos keladimi? Biz hatto darhol yurishni o'rganmaymiz, lekin asta-sekin. Ko'pincha ko'proq tajriba va bilimlarni olish. Agar men sizni ilhomlantirgan bo'lsam, ruxsat etilgan mahsulotlarni ko'rib chiqaylik.
Birinchi bosqich hujum
Birinchi bosqichda siz faqat oqsilga boy taomni eyishni boshlaysiz.
Mening shaxsiy kuzatuvim: Oziq-ovqatlarning uzoq davom etadigan ovqatlanish buyraklarga zarar etkazishi mumkin. Agar hamma narsa bu bilan bo'lsa, unda 4-5 kun hech qanday zarar etkazmaydi.
| Go'sht | Go'shtning past navi navlari - mol go'shti, kurka, quyon, tovuq, veal. Ba'zan ofis (til, jigar, buyraklar) yoki tabiiy jambondan foydalaning. G'oz va o'rdak taqiqlanadi. Idishlar yog'siz pishirish kerak. Ovqat pishiring, o'chiring, pishiring. |
| Tuxum | Protein afzal ko'riladi. Sarig'ini iste'mol qilishni chizish. |
| Dengiz mahsulotlari, baliq | Dengiz mahsulotlari ruxsat etilgan. Qovurilgan piyoz va sabzisiz pishiring. Har qanday baliq - daryo va dengiz tog 'jinslari. Er-xotin uchun yaxshilab pishiring, qaynatib oling, güve. Qovurilgan idishlarga yo'l qo'yilmaydi. Konservalangan oziq-ovqatdan foydalanish yaxshiroq emas, lekin agar ular tabiiy va yog 'bo'lmasa, siz qila olasiz. Ba'zida o'zingizni ozgina miqdorda baliq tutuni va maydalangan tayoqchalar. Biz hamma narsani moysiz iste'mol qilamiz. |
| Sut va sut mahsulotlari | Biz yog 'iste'mol qilamiz va semiz - 0,5% gacha yog'. Yogurt, kefir, sut (1,5% gacha), fermentlangan, tvorog. Shakar yoki sun'iy qo'shimchalar qo'shmasdan. |
| Ichimliklar | Choy: yashil, qora, o'simlikning kuchli choy barglari. Zaif qahva, shodory, toza suv. Ratsionda yorug'lik uchun soda va ichimliklar taqiqlanmagan. Mening shaxsiy fikrim: Bu sirpanchiq yo'l. Engil soda yoki 0 kaloriya - shakarsiz g'ayritabiiy tatlandırınlar bor. Bu juda zararli qo'shimchalar, umuman ularni chetlab o'tish yaxshidir. Kuniga suyuqlik miqdori - kamida 1,5 litr |
| Ziravorlar | Har qanday piyoz, soya, soya, sarimsoq, yangi va quritilgan ko'katlar, porail, pomidor pastasi (ozgina, chunki juda ko'p shakar bor, chunki juda ko'p shakar). Tuzni kamaytirish kerak. Sirka bilan vinlatli salatlar, 3-4 tomchi limon. |
| Yog ' | 1 choy qoshiq zaytun yoki rapesid (2016 yil oxiriga qadar ruxsat etilgan) |
| Boshqa | Yong'oq - 1 dan oshmaydigan (2016 yildan beri ham innovatsiya) "Shirataki" LAPShA - kam --calorie mahsuloti va cheklovlarsiz ovqatlanish mumkin. Sabzavot - siz istagan har bir kishi, lekin 1dan ko'p qahva emas. osh qoshiq. Tofu, Seytan ("vegetarian go'shti", xamirdan tayyorlanadi. COJI, FLIX urug'lari yoki Chia - 1 osh qoshiq rezavorlar. l. kuniga. |
Barcha 4 bosqichda dietada alohida o'rinni jo'xori bilan egallab turibdi. Ularning soni ko'p emas yoki kamayishi kerak.
"Hujum" da 1,5 osh qoshiqni iste'mol qiling. l. kuniga. Siz salat, tvorog bilan olatni tayyorlashingiz yoki jo'xori uni pancakka qilishingiz mumkin. Tekshirish rejimi uchun gastrit yoki ovqat hazm qilish muammolari bor, men sustheal yoki karabuğday unidan foydalanishni maslahat beraman. Ushbu bosqich tafsilotlarini "Ducanning dietasi - siz eyishingiz mumkin bo'lgan hujum" maqolasida o'qing.
Ducan gazetasi, u neft miqdorini oshirganligini yozadi, chunki bunday miqdordagi yog 'ichak ishlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, ich qotishi bo'ladi. Bundan tashqari, dietada qo'shimcha ravishda E vitamini olasiz. Uning o'zi aytganidek: "Uning asosiy dushmani yog 'emas." Endi siz protein mahsulotlarini pishirish yoki salatlarga qo'shishingiz mumkin.
Ammo bularning hammasi ham emas. Yong'oqlar muxlislari, xursand bo'ling! Endi siz bitta kichik bir hovuch, lekin faqat neft evaziga. Ya'ni bugun siz yerfıstığıni siqishni istasangiz, moyni taqiqlash taqiqlanadi. Kuniga har bir mevaning ruxsat etilgan miqdorini "yong'oq va vazn yo'qotish" moddasida o'qing.
Ikkinchi bosqich - bu almashinuv
Mahsulotlar to'plami "hujum" bilan bir xil. Bundan tashqari, menyu yangi mahsulotlar - sabzavotlarni kiritish. Bu oqsil va sabzavotli taom bo'ladi. Ushbu bosqich, shuningdek, kruiz bosqichidir.
| Sabzavot | Ushbu mahsulotlar, salatlar, güve, pishiriq, qaynatish yoki güveç. Qovurilgan ovqat taqiqlanadi. Xarid qilingan mahsulotlar: karam (har qanday navlar), turp, yamoq loviyalari, piyoz, baqlajon va qushqo'nmas, basichok, Aparagus, selderey, arpabodiyon va qovoq. Eng ko'p vitamin mahsulotlarini yoqing: ismaloq, selderey. SVykla va sabzi bir haftada 1 marta ishlatadilar. |
| Boshqa | O'simlik yog'i - 1 osh qoshiqqa ko'paytiring. osh qoshiq Qo'ziqorinlar. Siz ularni tuzlangan, tuzli yoki qovurilgan eyolmaysiz. Tabiiy soy yogurt (1 dona.). 2 osh qoshiq. pomidor pastasi (shakarsiz). |
Kuniga 1,5 litrgacha iching. "Hujum" haqida hamma narsani iching. Shuningdek, kuniga jo'xori uni 2 osh qoshiqdan 2 osh qoshiq miqdorini oshiring
2 bosqichda qanday kraxmallar taqiqlanadi: kartoshka, janglar, dukkakli, yasmiq, makkajo'xori, mayor va don. Avakado ham taqiqlangan, chunki juda semiz.
Qattiq qoidani unutmang - qo'shimchalaringizga xabar bermang. Va konsalon hajmini hisoblashda qulaylik uchun oshxona tarozilarini sotib olishni maslahat beraman.
Ushbu bosqichda buzilish boshlanishi mumkin va dietani olish ehtimoli yuqori. Siz vazn qanday kamayishini ko'rasiz. Ushlab turing va oldinga siljiting. Maqolaga sharhlarga yozing va ishlamayotgan narsangiz nima?
Uchinchi bosqich - konsolidatsiya
Siz "kruiz" bilan bir xil ovqatlanishingiz mumkin. Ammo endi siz menyudani diversifikatsiya qilishingiz mumkin - endi siz meva, non, ozgina kartoshka va hokazo iste'mol qilishingiz mumkin. Bu bosqich shartli ravishda ikki qismga bo'linadi.
Birinchi qismda siz haftasiga kraxmal mahsulotlarining 1 qismi + 1 ta bayramona ovqatlanishingiz mumkin.
| Non | Javdar - bug'doy, butun don. Kuniga 2 ta bo'lak (yoki 50 g). |
| Meva | Har qanday - kuniga 200 grammdan ko'p bo'lmagan. Faqat: Har qanday navning uzumlari, gilos, barcha quritilgan mevalar, gilos, giloslar chiqarib tashlanadi. Biz kuniga atigi 1 qismni iste'mol qilamiz. Agar mevalar kichik - o'rik, olxo'ri - 2 ovqatlaning. |
| Pishloq | Kuniga atigi 40 g ruxsat beriladi. 16-20% - mahsulotning yog 'tarkibining maksimal darajada ruxsat berish. |
| Kraxmal mahsulotlari | Ular bir haftada faqat 1 marta va kichik qismlarda - 150 - 220 g Idishlarni tayyorlang: Bullura, lojtil, makaron, guruch, kartoshka, dukkaklar, dukkakli chenti, kutagi, no'xot, no'xat Qovurilgan holda, moysiz. |
| Guruhlar | 200 g gacha. Do'konsiz karabuğday 125gacha oq guruch |
| Go'sht | Urush, past tan cho'chqa go'shti, qo'zichoq go'shti, pastırma. Haftasiga 1-2 marta ruxsat etilgan |
| Bayramona ovqat Bu nonushta yoki tushlik yoki kechki ovqat bo'lishi mumkin |
O'zingizga haftasiga bir marta bir marta, proteindan tashqari, menyuga davo bering. Bu bir parcha pirojniy, mayonezli salat taqiqlangan oziq-ovqatdan biron bir narsa bo'lishi mumkin. Va qo'shimchalarsiz. |
Sahnaning ikkinchi qismida haftasiga 2 qism + 2 ta idish-tovoq bor.
| Kraxmal mahsulotlari | Siz birinchi qismdagi kabi ovqatlanishingiz mumkin, ammo haftada 2 marta. |
| Bayram stoli | Shuningdek, har qanday taomni tanlang, lekin haftada 2 marta. Faqat ketma-ket 2 kun emas. |
| Boshqa | LAPShA "Shirataki" O'simlik moyi - bu erda 1 osh qoshiqingiz mumkin. Kuniga 1,5 litr suv ichish. Oldingi bosqichlarda bo'lgani kabi bir xil ichimliklarni iching. Ya'ash kemasi kuniga 2 osh qoshiq iste'mol qiling. |
Shunday qilib, 3-bosqichda haftasiga 6 kun meva, sabzavot va oqsil mahsulotlari va 1 kun - faqat protein menyusi bilan ovqatlanishingiz kerak.
Kitobdagi DuKan faqat payshanba kunlari faqat oqsil ovqatni iste'mol qilishni maslahat beradi. Aytgancha, u juda qulay kitobga ega. Per 60 kun ichida vazn yo'qotish uchun sizni 10 kg ga o'ynaydi.
To'rtinchi bosqich barqarorlash
Oziq-ovqat 3-bosqich bilan bir xil bo'lishi kerak. Faqat doimiy protein (payshanba) iste'mol qilish kunida tuzatishlar kiritish.
| Baliq | Oq baliqlarga ustunlik bering. Qizil foydalanish 200 g gacha. Agar siz cheksangiz, 150 g. |
| Go'sht | Shuningdek, past parametrlarni iste'mol qiling. Va qush go'shti qanotsiz va oyoqlarning yuqori qismidir. |
| Sut va sut mahsulotlari | Faqatgina o'zgarishlar shundaki, endi faqat laktoza tarkibidagi mahsulot iste'mol qilinishi mumkin. |
| Boshqa | Endi kuniga-1,5-2 litr ichishingiz kerak. Va teri 3 osh qoshiqni eyish kerak Ushbu bosqichda ishlatilgan tuz miqdorini kamaytiring. |
Jismoniy faoliyat
Ducan kuniga 20-30 daqiqa davomida ko'proq yurishini tavsiya qiladi. Ushbu vaqtni 40-50 daqiqaga oshirishni maslahat beraman. Liftni rad eting, ishlashga va orqaga piyoda yuring.
Sport zaliga tashrifni jadvalga kiritganingizga ishonch hosil qiling. Aerobik mashqlar va kardio mashg'ulotlari sizning hayotingizdagi sheriklaringizga aylanishi kerak.
Muvofiq ovqatlanish va jismoniy tarbiya sog'lom odamning eng muhim odatlari. O'zingizni shaklda saqlab qolish va natijani saqlash oson. Hayot tarzidagi boshqa muhim o'zgarishlar ular bilan birga bo'lishadi: sog'lom uyqu, stressning etishmasligi.
Bosqichlarning davomiyligi
Ratsion siz tashlamoqchi bo'lgan kilogrammlarga mutanosibdir.
- "Hujum" bosqichida siz 2 dan 7 kungacha qolishingiz kerak.
- Ikkinchi bosqichda har bir qo'shimcha kilogramm uchun 7 kun.
- "Tuzatish" haqida har bir qo'shimcha kilogramm uchun 10 kun davomida 10 kunni hisoblashingiz kerak.
- "Barqarorlashtirish" to'rtinchi bosqichi bu erda sizning maqsadingiz ongli ravishda va butun umringizni to'g'ri iste'mol qilishga odatlanishdir. Davomiyligi cheksiz.