Oshqozon va yog'larni qanday olib tashlash kerak? Bel va yon tomonlarni mahkamlashning tez va samarali usuli. Oddiy vazn yo'qotish mashqlari kompleksi uyda o'tkazilishi mumkin.
Ortiqcha vaznga qarshi kurashda siz qorindan yog ', kestirib, kestirib, kestirib ketishi mumkinligini payqashingiz mumkin.
Oshqozon, kestirib tomonlardagi qo'shimcha santimetr. Parhez va uy mashqlari
Maxsus parhez va uydagi mashqlar majmui yaxshi natija beradi. Surat bilan quyidagi maslahatlar asosida siz samarali va sodda usulni tanlashingiz mumkin. Bularning barchasi yog 'zaxiralarining boshlang'ich miqdoriga, qat'iyatingiz va qat'iyatliligiga bog'liq.
Muhim. Og'irlikni yo'qotish uchun maxsus mashqlarni tanlashdan oldin, har qanday vakolatli parhez va faol jismoniy faoliyat faqat qorin, tomonlar yoki kestirib yuborilishi mumkin emasligini tushunish kerak.
- Tananing boshqa qismlari jalb qilingan.
- Uy mashqlari muntazam ravishda bajarilishi kerak!
- Tegishli parhez ishlatiladi!
Beldagi yog 'sabablari
Kam miqdordagi yog 'konlari norma hisoblanadi, chunki bu suyaklar va ichki organlarni himoya qilishga xizmat qiladi. Ammo ortiqcha jiddiy tashvishlanish uchun ortiqcha narsa bo'lishi kerak. Siz ortiqcha vazndan o'qitish va pastarbon parhez bilan qutulishingiz mumkin. Birinchidan, biz sabablar bilan shug'ullanamiz:
Kambag'al metabolizm
Yoshi, metabolizm sekinlashadi va bu faol vaznning faol to'plamiga olib keladi. Ayollar erkaklarga qaraganda ko'proq moyil. Sizning do'stlaringiz nega qovurilgan va shirin iste'mol qilishiga hayron bo'lishingiz mumkin, ammo aksariyat hollarda ularda tekis oshqozon bor, va siz har doim ushbu sohada yog 'to'playsiz. Asosiy sababi shundaki, do'stlaringiz o'zingiz bilan solishtirganda metabolizmning yuqori darajasiga ega.
Genetika
Tanadagi yog 'hujayralari sizning genlaringizga bog'liq yoki ularning soni haqida gap ketayotgani isbotlangan. Agar sizning buvilaringiz yoki ota-onalaringiz ortiqcha vaznga ega bo'lsalar, shunda siz bir xil muammoga duch kelasiz. Kuzatuv tarkibining 2 turi mavjud: nok va olma shaklida. Agar tanangiz nok bo'lsa, uning pastki tanada og'irligi, masalan, dumba ustiga to'planadi. Agar tana olma shaklida bo'lsa, unda yog 'qorin bo'shlig'ida to'planadi.
O'tirish turmush tarzi
Agar siz sdorona turmush tarzini olib kelsangiz va ko'p vaqt davomida televizor yoki kompyuterda o'tkazsangiz, keyingi bir necha yil ichida siz muqarrar ravishda juda ko'p daromad keltirasiz.
Ortiqcha
Agar siz o'zingizdan ko'proq ovqatlansangiz, vaznga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Agar ortiqcha ovqatlanish semizlik turmush tarzi bilan birlashtirilgan bo'lsa, unda siz eng qisqa vaqt ichida bo'lasiz va siz osonlikcha vaznni qo'shishingiz mumkin.
O'tirish holatida noto'g'ri joy
Agar siz postning to'g'riligiga rioya qilmasangiz va har doim egilsangiz, o'tirganingizda, qorin bo'shlig'ida yog 'konlarini to'plashga ishonch hosil qiling. Siz har doim o'tirib, orqaga o'tirib, to'g'ridan-to'g'ri pozitsiyangizga ega bo'lishingiz kerak.
Stress va kasallik
Stress beldagi yog 'to'planishining asosiy sabablaridan biridir. Stress tanadagi kortizol darajasini oshiradi, bu esa qo'shimcha santimetrlar paydo bo'lishiga olib keladi. Ko'krak bezi saratoni, uyquni gipera, arterial gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet kabi kasalliklar qorin bo'shlig'ida yog 'konlarini to'playdi.
Zaif mushaklar
Agar qorin bo'shlig'i mushaklari xiralashgan bo'lsa, unda siz ushbu sohada ortiqcha narsalarni to'plashingiz mumkin.
Gormonal o'zgarishlar
Ayolning yoshi o'rtacha ko'rsatkichga yaqinlashganda, tana vazniga nisbatan yog 'miqdori tana vazniga mutanosib ravishda osha boshlaydi. Menopauza paytida bel atrofidagi yog 'to'planishi xavfi oshadi. Ayollarda gormonlar tanada yog 'darajasini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar
Bu uyda tekis oshqozonni yasashga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar to'plami, chunki u faqat matbuotda burilishdan iborat bo'lib, u nafaqat oshqozonda, balki tezda yog 'tezligini oshirishga yordam beradigan kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi. Ammo siz ta'sir kuchayib borayotganini aniq anglashingiz kerakki, siz ko'proq harakatlaringiz va yog 'yonayotgan masalasiga yanada har tomonlama yaqinlashayotganini aniq tushunishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, darslar bilan bir qatorda siz to'g'ri ovqatlanishni kuzatasiz va odatdagidek, haddan tashqari pastorie dietasiga murojaat qiling.
Burama
Matbuotda burilishdan ko'ra mashhur harakatlar yo'q. Bu eng samarali emas, lekin agar siz uni to'g'ri parhez bilan birlashtirsangiz va qisqa vaqt ichida siz natijalarni ko'rib chiqsangiz, siz po'stloq mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.
- Gilamchada yotish. Oyoqlaringizni buking, oyoqlar butun yuzasi bilan erga bo'lishi kerak.
- Qo'lingizni boshing orqang orqangiga aylantiring.
- Chuqur nafas oling va yuqori tanani poldan yirtib tashlang. Ko'tarilganingizda nafas oling.
- Boshlang'ich holatga tushganda nafas oling. Tanani erga tushirishda nafas oling.
- 10 ta takrorlashni amalga oshiring va keyin 2-3 yondashuvini takrorlang.
Teskari burish
- Gilamchada yotish. Oyoqlaringizni buking, oyoqlar butun yuzasi bilan erga bo'lishi kerak.
- Qo'lingizni tana bo'ylab tushiring.
- Kestirib, polga perpendikulyar ekanligi uchun oyoqlaringizni ko'taring.
- Tizzalar ko'kragiga qarab harakatlanishi uchun orqa tomonning pastki qismini ko'taring.
- Oyoqlaringizni erga qo'ying. O'zingizni poldan yirtib, tizzangizni ko'kragingizga olib keling.
- 3 ta yondashuvda 10 ta takrorlashni amalga oshiring.
Qishloq burish
Harakat oddiy burilishqa juda o'xshash, ammo bu erda siz bitta elkasini ikkinchisiga aylantirishingiz kerak.
- Gilamchada yoting, qo'llaringizni bosh bilan oling.
- Oyoqlar polga tegmasliklari uchun tizzangizni buking.
- Yuqori tanani oddiy burish bilan ko'taring, o'ng elkani chap tomonga burang. Tananing chap tomonida polda bo'lishi kerak.
- Boshqa tomoni uchun harakatni takrorlang. Tananing o'ng tomonini poldan o'rib qo'ymasdan, chap tomonga burang, o'ng tomonga burang.
- 10-12 ta takrorlashni amalga oshiring.
Oyoqlar bilan burish
- Gilamchada yotish. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va kesib o'ting.
- Oddiy burilishlarni bajarishda xuddi shu harakatlarni qiling.
- Tanani tushirganda nafas oling va oyoqlaringizni kesib o'ting. Ko'tarilganingizda nafas oling.
- Ketma-ket 3 ta yondashuvda 10-15 ta takrorlashni amalga oshiring.
Yon burish
Bu yon burish bilan juda o'xshash. Faqatgina farq shundaki, bu erda chap elkangizni o'ng tomonga siljitganingizda o'ng oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Ikki tomon uchun ketma-ket 2 yondashuvda 10-12 ta takrorlashni amalga oshiring.
Velosipedni burish
- Polda yoki gilamchada yotish. O'zingizning qo'lingizni mos ravishda chap va o'ng tomonda ushlab turing.
- Oyoqlaringizni ko'taring va ularni tizzangizga eging.
- O'ng tizzani ko'kragiga torting. O'ng tizzani ko'tarish, siz chap tirsaklariga erishishga harakat qilishingiz kerak.
- O'ng oyog'ingizni yoritib, chap tizzangizni ko'kragiga torting. Yuqori tanani ko'taring va o'ng tirsak chap tizzasiga tegishiga ishonch hosil qiling.
- Ikki tomonni ketma-ket 2 yondashuvda 10-12 takrorlashni amalga oshiring.
Burilishlar bilan Plank
Bu harakat orqa, kestirib va matbuotning pastki qismida ishlashga qaratilgan.
- Tizzalar va tirsaklar polda bo'lgani uchun polning pozitsiyasini yoki gilamchani oling.
- Haydar oldinga yo'naltirilgan, bo'yn va umurtqa bir qatorda qurilgan.
- Tizzangizni poldan yirtib tashlang va oyoqlarini paypog'iga qo'ying.
- Ushbu holatni taxminan 30 soniya davomida ushlab turing. Odatda sinf paytida nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Endi navbatma-navbat, tananing har ikki tomoni uchun 30 soniya davomida yon panjara pozitsiyasiga o'ting.
Burilish bilan Plank
- Yon tomonda yoting.
- Tana vaznini o'ng tirsak yoki o'ng oyog'iga olib boring. O'ng qo'l to'g'ri burchakka egilganligiga ishonch hosil qiling.
- Chap oyog'ini o'ngga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Kestirib turing.
- Ushbu holatni taxminan 30 soniya davomida ushlab turing. Agar siz ushbu harakatni bajarishda tajribangiz bo'lsa, unda siz 1-2 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlarni boshqa tomondan takrorlang.
Burilishlar bilan tushlik
Agar siz shunchaki matbuot ustida ishlashni boshlasangiz, avval o'pishingizni tanadan burish kerak.
- Chap oyoqlaringiz bilan oldinga qadam qo'ying va uni tizzaga eging. Siz o'ng sonning orqa tomonida cho'zilib ketasiz.
- Qo'llaringizni polga parallel ravishda ko'taring.
- Chap oyoqlaringiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va siz xayoliy stulda o'tirgandek o'tiring. O'ng oyoq ortda qolishi va oyoq barmog'iga qo'yilishi kerak.
- Orqaga to'g'ridan-to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Boshqa oyog'ingiz bilan lunang.
- 15 ta takrorlashni amalga oshiring.
Yon tomonlarga egilib
- To'g'ri, oyoqlarni bir-biriga bog'lang. Qo'lingizni boshingiz ustiga ko'taring va ularni bir-biriga bog'lang.
- Torning o'ng tomonida bo'lishingiz uchun tanangizni chapga egib oling. Ushbu holatni 15 soniya davomida ushlab turing.
- Boshlang'ich holatga qayting.
- Jismoniy mashqlarni tananing o'ng tomoni uchun takrorlang. 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
- Vaziyatni 15 soniya davomida ushlab turish oson bo'lganda, siz ushbu vaqtni 30 soniya yoki undan ko'proq vaqtni ko'paytirishingiz mumkin.
Mashq vakuumi
Qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va asosan nafas olishda jamlangan.
- To'rtovdan turing, tizzalar va tirsaklarda tanani qo'llab-quvvatlang.
- Chuqur nafas oling. Matbuotni bo'shashishi kerak.
- Nafas oling. Ekshalatsiya jarayonini torting va oshqozonga torting.
- Ushbu holatni taxminan 15-30 soniya davomida ushlab turing
- Kuniga 2-3 ta yondashuvda 15 ta takrorlashni amalga oshiring.
Kafedrada oyoqlarni tushirish
- Kullada o'tiring, elkangizni to'g'rilang, orqangizni to'g'rilang.
- Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tomonlarga qo'ying. Chuqur nafas oling.
- Nafas olish va gangster tizzalaringizni ko'kragiga yaqinroq ko'taradi.
- Ushbu holatni 5-10 soniya davomida ushlab turing. Orqa tomoningizni aylanib chiqmang va tizzalaringiz ko'kragida tiz cho'kib ketmang.
- Oyoqlaringizni polga tushiring. 15 ta takrorlashni amalga oshiring.
Yurish
Yurish - bu yangi boshlanuvchilar uchun yana bir yaxshi mashq. Agar oshqozoningizda yog'dan xalos qilmoqchi bo'lsangiz, uni butun tanadagi yog 'konlarini yoqib yuborsangiz, uni bajarishingiz kerak. Kuniga 30 daqiqa tez yurish haftasiga kamida 5 marta sizning vazningizdagi asta-sekin o'zgarishlarni kuzatishingizga imkon beradi. Ushbu pastroqlikdagi mashqlar sizning yuragingizga yaxshi yuk beradi va metabolizmni oshirishga yordam beradi.
Qo'rqoq yugurish
Siz tezkor yurganingizdan so'ng, siz tanada qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun yordam beradigan qo'rqoq yugurishga o'tishingiz mumkin. Qo'rquv yugurish sizga jismoniy shaklni saqlashga, sog'lom bo'lib, ortiqcha vaznga qarshi kurashishga yordam beradi.
Yugurish
Agar siz bir xil mashg'ulotning kunlik monotonning kunlik monoton ishini diversifikatsiya qilishni xohlasangiz, haftasiga 2-3 kun yugurishga harakat qilishingiz mumkin. Yurish yuragingizni tezroq uradi, bu yurish yoki yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Kardio mashg'ulotlari
Kardsicoperatsiya juda ko'p kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usullaridan biridir, shuningdek belda ortiqcha narsalarni yo'q qilish. Ularni kuniga 30 daqiqa davomida haftasiga kamida 4-5 marta bajaring, shuningdek, o'pka hajmini oshirib, yurak xurmolarini oshirib, uxlashni yaxshilashingiz mumkin.
Suzish
Suzish - bu juda yaxshi mashq bo'lib, bu sizga butun organizmni ohangda saqlashga imkon beradi. Suzish, shuningdek, kardio mashg'ulotlarining ta'sirini yaxshilaydi. Siz kuyish uchun ko'proq kaloriyalarga imkon beradigan mashg'ulotning maqbul sur'atini tanlashingiz kerak. Dastlabki bosqichda haftasiga kamida 1-2 marta suzish yaxshidir.
Og'irlikni yo'qotish uchun mazali mahsulotlar
Agar siz ortiqcha vaznga ega ekanligingizni o'ylasangiz, unda siz uglevodlar, yog 'ovqatlari iste'molini kamaytirishingiz va tolalarga boy ovqatlarni iste'mol qilishni boshlaysiz. Quyida vazn yo'qotish uchun eng yaxshi yordam beradigan mahsulotlar mavjud.
- Olma: Siz ularni yuqori uglevod tarkibiga ega ovqatlar uchun kuniga 3-4 marta foydalanishingiz mumkin.
- Bodom: E vitaminiga boy va ochlik hissi va ochlik tuyg'usini kamaytiradigan ko'p sonli tolalarni o'z ichiga oladi.
- Yashil varag'i sabzavotlari: tolaga boy va juda kam kaloriyalar mavjud. Ular tanadagi suvni kechiktirishning oldini olishga yordam beradi.
- Avokado: Yog 'kislotalarini energiya va suvga to'kishga yordam beradigan ko'p miqdordagi tolali va mono-kislotalarni o'z ichiga oladi.
- Bodring: Yuqori suv tarkibiga ega va juda oz miqdordagi kaloriya mavjud.
- Tarvuz: 80% suv suvdan iborat bo'lib, juda kam kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Tarvuz siz xohlagan belga erishishga yordam beradi.
- Loviya: Obmoyani yaxshilashda yordam beradi va mushaklarni kuchaytiradi, ochlik tuyg'usini pasaytiradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
To'g'ri ovqatlanish va o'qishni birlashtirgan murakkab yondashuv bilan siz natijalar bir necha hafta ichida ko'rasiz. Siz ushbu mashqlarni uyda yoki professional murabbiy rahbarligida bajarishingiz mumkin. Agar oshqozoningizda yog'dan xalos bo'lish uchun juda ko'p harakat qilish uchun kuchingiz bo'lsa va qat'iyatlilik bo'lsa, unda siz o'zingizga osonlikcha erishishingiz mumkin. Esingizda bo'lsa, sa'y-harakatsiz natijalar yo'q va qo'shimcha funtdan xalos bo'lish bundan mustasno emas. Ortiqcha yog 'tufayli vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun har kuni jismoniy faollik va sog'lom turmush tarzi tufayli kaloriya xarajatlariga boy ovqatlardan qochishga harakat qiling. Masalan, liftni trolleybus yoki metro o'rniga, ko'cha bo'ylab sayr qilish uchun qadamlar bilan almashtiring.