Tana o'rtacha miqdordagi yog 'zaxirasiga muhtoj. Juda ko'p yog 'to'planganida sog'liq yomonlashadi. Siz turli xil parhezlarga ergashishingiz va vazn yo'qotish uchun maxsus mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak.
Agar siz o'z harakatlaringizni yo'naltirsangiz va tanaga yordam bersangiz, shu bilan birga ishlang, tabiiyki, nozik tanani va ajoyib sog'liqni saqlashingiz mumkin.
Nima uchun tana yog 'kerak?
Yog 'zaxiralari zaruriy vitaminlarni olishga yordam beradi A, D, E, K. Yog'lar kontsentratlari. Yog 'qatlami ichki organlarni mexanik shikastlanish, zarba va jarohatlardan himoya qiladi.
Ko'pchilik, vazn yo'qotish va haddan tashqari yog 'yoqish, dietasini cheklab, ommaviy parhezlarga rioya qilish uchun. Oziqlantiruvchi moddalarning etishmasligi og'irlikni pasaytiradi va shu bilan birga kuchsizlik va kuch yo'qotishiga olib keladi.
Haddan tashqari semiz zaxiralardan qutulish va siz dietangizni sozlashingiz kerak va bir vaqtning o'zida tanangizni vazn yo'qotish mashqlarini bajarishda etarli darajada mashq qiling. Ushbu sharoitlarda yog 'sindira boshlaydi.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sizning qalqonsimon bezingiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar uning funktsiyasi etarli bo'lmasa, teri osti yog'ni olib tashlash qiyin yoki mumkin emas.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish
Oziq-ovqat to'liq hazm qilingan va so'rilganda, metabolik jarayonlarning ko'payishi va energiya iste'moli ortadi. Natijada siz vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldingiz.
Kam birlashtirilgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishda metabolik reaktsiyalar etarli emas. Yog 'hujayralarida to'plangan o'simliklar yig'ilib, ichaklarda chirigan va fermentatsiyani keltirib chiqaradi.
Ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun diuretik yoki laksani ishlatishadi. Agar noto'g'ri ishlatilsa, ushbu dorilar tabiiy hazm qilishni to'xtatadi, tana vaznini oshirishga olib keladi.
Kuchni tiklash va surunkali charchashdan saqlanish uchun, tana shafqatsiz mashg'ulotdan keyin uglevodlarni talab qiladi. Ular sut mahsulotlariga, dukkakli o'simliklar, apelsin, ananas, banan, uzum, nok, quritilgan o'rik va malina.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri mashqlarni qanday bajarish kerak
Oddiy mashg'ulotlar davomida tana vaznining pasayishi pasayadi, chunki sport faoliyati kaloriya etishmovchiligini keltirib chiqaradi. Bir vaqtning o'zida semiz zaxiralar va uglevodlar iste'mol qilinadi.
Kam intensivlikda mashg'ulotlarda ko'proq yog 'uglevodlarga qaraganda ko'proq semiz yoqiladi. Ammo kaloriya iste'molining tezligi past, daqiqasiga taxminan 4-5 kkal.
Shuning uchun, agar siz jismoniy mashqlar darajangiz imkon bersa, vazn yo'qotish uchun tezroq vazn yo'qotish uchun ko'proq vaznni yo'qotish kerak, taxminan 10-12 kcal.
Garchi yuqori intensivlik mashqlar kamroq yog'ni yoqib yuborsa ham, foizni kamaytirganda, yog 'miqdori kam vazn yo'qotish mashqlaridan yuqori.
Og'irlikni 1 kg gacha kamaytirish uchun siz 8000 kkalni yoqishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun bir qator mashqlarni tuzishda ortiqcha yog 'miqdorini va jismoniy tayyorgarlik darajasini hisobga olish kerak.
Yangi boshlanuvchilar va ortiqcha vaznli odamlar past intensivlikda mashg'ulotlarni boshlashlari kerak. Qisqa intensiv mashg'ulotlarga o'xshash natijalarga erishish uchun sport harakatlari 2-3 marta bajarilishi kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun bir qator mashqlar sovish va salqinlash bilan tugaydi.
Issiqlashganda, mushaklarni to'g'ri isitish uchun sekin sur'atda, minimal yuk bilan harakat qilish, stress uchun bo'g'inlarni, qon bosimini pasaytiradi va qon oqimini oshiradi.
Ta'limdan keyin sovutish kerak: asta-sekin sur'atni kamaytiring, yurak urishini normallang. Tanada qonni taqsimlashni qayta tiklaydigan qo'llaringizni yutib, egib, egilib, oyoqlaringizga stressni qo'ygandan so'ng. Quyi ekstremallarda qonning turg'unligi, varikoz tomirlari yoki tromboflebit holatida ayniqsa xavflidir.
Og'irlikni tezroq yo'qotish uchun qanday mushaklar?
Og'irotni yo'qotish uchun individual mashqlar to'plamini yaratishda, avval sizning oyoqlaringizni yuklashingiz kerak. Ushbu sport harakatlari maksimal kaloriya iste'molini talab qiladi.
Yog 'zaxiralari samaradorligi bo'yicha ular orqa, pektal mushaklar, elkalar va qurollar uchun mashqlardan past.
Siz qilishingiz kerak bo'lgan oxirgi narsa qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklashingiz kerak, chunki ular uchun eng kam kaloriya miqdorini kuydiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun aerob mashqlari
Yog 'yo'qotish uchun aerob mashqlari foydali: yugurish, suzish, velosipedda. Faol harakatlar paytida fermentlar chiqariladi - tanadagi reaktsiyalarni tezlashtiradigan protein molekulalari va shuning uchun vazn yo'qotish uchun yordam beradi.
Aerobik mashqlar hujayralarning qoburlari mitoxondriya faoliyatini rag'batlantiradi. Mitochordriya organik moddalarni oksidlash va chiqindi energiyasidan foydalanish uchun ATP molekulalari, hujayra ichidagi energiya tashuvchilar sintez qilish uchun sarflanadi.
Agar mashg'ulot tugaganidan keyin 30-40 daqiqadan so'ng, aksi mashqlar tugaganidan so'ng, aksi mashqlar tugagandan so'ng, balog'atga etmagan gormonlar chiqargandan keyin yog 'bilan mashqlar bilan shug'ullansa, mashq paytida aerobik mashqlar sizni vazn yo'qotish imkonini beradi.
Birinchidan, tana qon va jigardan uglevod zaxiralarini ishlatadi. Yarim soatdan keyin ular oxirigacha, teri osti va ichki yog 'iste'mol qilishni boshlaydi.
Iloji boricha tezroq natijalarga erishish uchun ma'lum darajada mashg'ulotlar talab qilinadi. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatmasdan kuzatib borish uchun siz yurak tezligingizni (XR) yoki "Pulse" ni o'lchashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida yog 'sizning yuragingiz 65% oralig'ida bo'lsa ... yoshingiz uchun maksimal chastotaning 85%.
Maksimal chastota oddiy formulasi bilan belgilanadi: 200 minus yosh.
Shunday qilib, 35 yoshida maksimal chastota daqiqada 2005 = 35 = 165 urish. Trening paytida yurak 107 (165 * 0,65 = 107) miqdorida (165 * 0,85 = 140) daqiqada urish kerak.
Bir saboq taxminan bir soat davom etishi kerak. Haftada 3-4 marta mashq qilishning maqbulidir.
Tana aerobik mashqlarini beradigan eng oddiy jismoniy mashqlar yugurish. Ritmik musiqaga bo'lgan tezlikda aerob sport harakatlari samarasiz emas.
Shunga o'xshash natijaga uy jismoniy mashqlar mashinalari yordamida erishish mumkin - velosipedda, yugurish, eshkak eshish.
Yurish va yugurishning afzalliklari
Agar siz semirish yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun oddiy mashq qilish kerak - o'rtacha sur'atda yurishingiz uchun, yuragingiz yoshingiz uchun maqbul stavkada yurishingiz kerak.
Siz 20 daqiqalik yurish bilan boshlashingiz kerak. Haftada uch marta yurib, bir oy yoki ikkitada siz biron bir taraqqiyotga erishishingiz mumkin.
Keyin har bir yurishning davomiyligini 45-50 daqiqaga oshirishingiz mumkin, ularning sonini ko'paytiring.
Agar sizning fitnes darajasi etarlicha baland bo'lsa va piyoda tavsiya etilgan yurak urishiga erisha olmasa, yugurishni boshlashingiz kerak.
O'quv darajasi oshganda, siz masofani 10% ga oshirishingiz kerak.
Bo'limlaringizni shikastlamaslik uchun siz bu og'irlikdagi yo'qotish mashqlarini parkda o'tkazishingiz va asfaltda emas, erga yugurishingiz kerak.
Velosiped yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish
Uydagi mashqlarning shubhasiz ustunligi - bu mashqlar paytida sizga yurak urish tezligining mavjudligi.
Velosiped yoki eshkak eshish mashinasida muntazam ravishda mashq qilish orqali siz eng yuqori sog'liq uchun foyda olishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Sizning sport imkoniyatlaringiz oshgani kabi mushaklarga yukni ko'paytirishni unutish muhimdir.
Stressni asosan oyoqlarga qo'yadigan velosipedda, eshkak eshish mashinasi orqada, qurol, qorin bo'shlig'ini, kamroq darajada ishlashga majbur qiladi.
Ikki mashqli mashinalardan foydalanish kombinatsiyasida ko'proq yog 'yonish ta'siriga ega. Shuning uchun, qizg'in vazn yo'qotish uchun siz velosiped va eshkak eshish mashinasida muqobil mashqlar qilishingiz kerak.
Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar
Agar tanangiz yog 'kichkina bo'lsa ham, qorin bo'shlig'i zaif mushaklari tufayli sizning qoriningiz chiqishi va sagingiz chiqishi mumkin.
Mashqlarni bajarish paytida siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Mushaklar kuchliroq bo'lish uchun yuk etarli bo'lishi kerak. Yengil mashqlar, hatto ko'p marotaba takrorlangan, natijada ham olib kelmaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini va vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarish foydali bo'ladi:
- Kulkada o'tirib, oyoqlaringizni boqib, qo'lingizni cho'zing, qo'llaringizni cho'zing.
- Qo'llaringizning orqa tomoni orqa tomondan qo'llab-quvvatlaydigan gimnastikaga o'tiring. Yopiq oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Har bir oyoqni alohida-alohida ko'taring.
- Matamda yotgan, kaftlaringizni boshingizning orqa tomonida mahkam ushlang. Oyoqlaringizni egib, ko'kragingizni tizzalaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizni vertikal ravishda cho'zing, boshlang'ich holatga qayting.
- Tanangiz bo'ylab qo'llaringiz bilan yoting. To'g'ri oyoqlarini vertikal holatga ko'taring va pastga tushiring.
- Yolg'on yotgan, har bir tekis oyoqni vertikal holda, simulyatsiya qilib, simulyatsiya qilib, simulyatsiya qilish.
- Yoting, tekis oyoqlaringizni poldan 30 sm masofaga ko'taring. Gorizontal tekislikda "qaychi" ni bajaring.
- Oyog'ingizni mahkamlagan holda, tanangizni vertikal holatga ko'taring. Qo'llar boshning orqa tomonida mahkam o'rnashmoqda.
Sinflar davomida ushbu kompleksdan 3-4 mashq bajarish foydali. Og'irlikni yo'qotish uchun 15 ta takrorlash etarli.
Oyoqlari - sonlar va buzoqlar uchun mashqlar
Oyoqlarga yog 'konlarini kamaytirish uchun asta-sekin siqish va boshlang'ich holatga qaytish foydalidir. Qo'llar boshning orqa tomonida yoki belning orqa tomonida qisilib, orqa tomoni to'g'ri, oyoqlari kengligi bilan kengdir.
Yukni ko'paytirish uchun qo'lingizni eshigi orqasiga tuting va boshqa parallelni polga parallel ravishda ushlab turing.
Oyoq mushaklarini ishlab chiqish, g'oz bosqichida harakatlaning, belbog'ingiz yoki boshingizning orqa tomonidagi kaftlaringiz bilan.
Oyoq va sonlarning mushaklari tekislangan oyog'ining yuqoriga va ikkalasi bilan barcha to'rtta holatdan yon tomonga egilishadi.
Buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun, balansni oyoqni ushlab turish uchun devorga yoki eshikni ushlab, devorga yoki eshikni ushlab turing. Birinchidan, ikkala oyog'ingizda turganingizda mashqlarni bajaring. Ta'lim kuchayganligi sababli, bir oyog'ingizdan foydalaning.
Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar
Gluteal mushaklarni siqish uchun o'quv majmuasida quyidagi mashqlarni qo'shish foydali:
- Oyoq mavqeida, oyoqlarning kengligi, belingizdagi xurmo, kestirib, yonma-yon harakatlanmoqda.
- Turilayotganda, oyog'ingizni tizzasini iloji boricha yuqoriga ko'taring, uni yon tomonga siljiting va boshlang'ich holatga qayting. Boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.
- Tizzalaringizga, kestirib va orqaga qayting. O'tiring va dumba bilan oyoqlaringizning chap tomoniga teging, boshlang'ich holatga qayting, oyoqlaringizning o'ng tomoniga teging.
- Pol ustiga o'tir, oyoqlari old, torso tik holatida. Dumba orqali oldinga siljiting.
- Orqa tomoningizda yotish, oyoqlaringizni, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni eging. Tos bo'shlig'ingizni oyoqlaringizga va elkalariga suyanib, erga ko'taring.
Har bir mashqni 15 martagacha bajaring.