Proteinli parhez oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda iste'mol qilish va eng kam uglevodlarni iste'mol qilish tufayli vazn yo'qotilishini anglatadi. Agar uglevodlardan butunlay voz kechsangiz va faqat oqsilli ovqatlarni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish tezroq va samaraliroq bo'ladi, degan noto'g'ri tushuncha mavjud, ammo bu noto'g'ri tushuncha. Uglevodlarni menyudan to'liq chiqarib tashlash sog'liq uchun xavfli.
Hozirgi kunda oqsilli parhez ayniqsa mashhur bo'lib, ko'pchilik ushbu parhez tufayli qo'shimcha funtdan xalos bo'lgan kino yulduzlari va siyosatchilar misolidan ilhomlangan. Shuning uchun, aksariyat odamlar protein dietasi menyusini diversifikatsiya qilishi mumkin bo'lgan oqsil ovqatlari uchun yangi retseptlarga qiziqish bildirmoqdalar va qidirmoqdalar. Sizning dietangiz bitta tuxum omletidan iborat bo'lmasligi uchun siz birinchi va ikkinchi taomlarga quyidagi retseptlar, shuningdek turli xil salatlar va shirinliklarni tayyorlashingiz mumkin.
Ratsionning mohiyati
Ratsion paytida ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qilish kerak, ammo uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi, bu butun tanaga zarar etkazishi yoki surunkali kasalliklarni kuchaytirishi mumkin. Proteinli parhez paytida siz kaloriya sonini hisoblashingiz kerak, siz sarflaganingizdan ko'proq ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Jismoniy faollik tufayli kaloriya iste'molini ko'paytirish va kaloriya miqdorini yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriya bilan almashtirish, ya'ni oziq-ovqatning energiya qiymatini kamaytirish orqali kamaytirish mumkin. Agar siz kaloriya iste'molini kuzatib borsangiz va parhezning asosiy tamoyillariga rioya qilsangiz, sizning vazningiz g'ayrioddiy tez va samarali bo'ladi.
Xun tamoyillari
- Siz har kuni kuniga olti marta ovqatlanishingiz kerak. Ertalab asosiy uglevodlarni eyishga harakat qiling, kam kaloriyali ovqatlarni kechki ovqatga qoldiring va oxirgi ovqat yotishdan kamida uch soat oldin bo'lishi kerak.
- Kun davomida menyu yaratishga harakat qiling, shunda sekin uglevodlar faqat nonushta uchun iste'mol qilinadi, tushdan keyin esa ko'plab taomlardan tarkibida ko'proq proteinli ovqatlar mavjud.
- Ovqat pishayotganda, kam yog'li retseptlarni tanlashga harakat qiling va salat kiyimi uchun o'simlik moyidan foydalaning, mayonezni unuting.
- Ovqat pishayotganda bug 'yoki panjara ishlatadigan retseptlarni tanlashga harakat qiling - qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
- Shirin ichimliklarni ishlatishdan bosh torting, ular raqam uchun zararli - buni eslang!
Eng yaxshi proteinli ovqatlar
Proteinli parhezga rioya qilish paytida siz qaysi oziq-ovqat tarkibida oqsil borligini bilishingiz kerak. Ushbu ro'yxatdan foydalanib, ushbu mahsulotlardan juda xilma-xil taomlarni tayyorlab, kun davomida menyu osongina yaratishingiz mumkin.
- Yog'siz tvorog - uni nonushta paytida eyishingiz yoki undan turli xil taomlar tayyorlashingiz mumkin. Masalan, undan juda mazali shirinlik - kastrulka olasiz. Siz uni kuniga 250 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda eyishingiz mumkin.
- Yog'siz sut - bu juda foydali, bundan tashqari u tarkibida ko'p miqdordagi oqsil mavjud. Kuniga maksimal stakan ichishga ruxsat beriladi.
- Tuxum oqi, kun davomida siz ulardan omlet tayyorlashingiz mumkin yoki ular taom tayyorlashda qo'shimcha tarkibiy qism bo'lib xizmat qilishi mumkin. Bir kun ichida siz ulardan oltitadan ko'pini eyishingiz mumkin.
- Turli xil dengiz maxsulotlari, ular tarkibida juda katta miqdordagi oqsil va deyarli yog 'yo'q, siz ularni kun davomida 300 grammdan ortiq iste'mol qilishingiz mumkin.
- Proteinli parhezga rioya qilish, menyuda asosiy mahsulot yog'siz go'sht bo'lishi kerak, bu quyidagicha hisoblanadi: tovuq filesi, yog'siz mol go'shti.
- Yog'siz navli baliqlar, uni kuniga 200 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda eyishga ruxsat beriladi. Uni qaynatilgan yoki panjara bilan ishlatish tavsiya etiladi.
- Yong'oq yoki bodom kabi yong'oqlar oqsil omboridir, ammo siz kuniga 100 grammdan ko'p eyishingiz mumkin.
Birinchi taom ta'riflari
Ko'pchilik proteinli dietaga rioya qilish menyudan sho'rvalarni chiqarib tashlashi kerak deb o'ylashadi, chunki ko'pchilik sho'rvalarda ko'p miqdordagi sabzavotlar mavjud, ammo bu shunday emas. Siz o'zingizning menyuingizni diversifikatsiya qilishingiz, oqsil asosidan sho'rva tayyorlashingiz mumkin (parranda go'shti yoki baliqdan go'shtli bulon), uglevodlar kiyimi bilan. Proteinli dieta har kuni faqat tuxumdan omlet iste'mol qilish kerak degani emas, suyuq ovqat ham zarur, bu vazn yo'qotishiga yordam beradi. Sho'rva tayyorlash uchun quyidagi retseptlardan foydalanishingiz mumkin.
Ismaloq sho'rva - pyuresi
Sho'rva uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:
- 200 gramm kurka filesi;
- ismaloqni qadoqlash;
- sarimsoqning bir juft chinnigullari;
- siz tanlagan har qanday ko'katlar;
- bir stakan sutning uchdan bir qismi (yog'sizlangan);
- tuz;
- qalampir aralashmasi.
Bir yirtqichlardan oling, ichiga suv quying va unda kurka filetosini qaynatib oling, siz boy bulonni olasiz. Bulyondan filetkani olib tashlang, salqin va keyin uni maydalang. Keyin bulonga maydalangan ismaloqni solib, uni 5 daqiqa qaynatib oling, so'ngra maydalangan filetani bulonga solib, yana 5 daqiqa qaynatib oling. Sizda shilimshiq massa bo'lishi kerak, uni asta-sekin sut qo'shganda, aralashtirgich yordamida pyuresga aylantirish kerak. Pishirish oxirida tuz, murch seping va to'g'ralgan o'tlarni qo'shing. Ovqat pishgandan so'ng darhol sho'rva berish tavsiya etiladi, chunki u qizdirilganda uning tutarlılığını o'zgartirishi mumkin. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra sutni yog'siz krem yoki tovuq go'shti uchun kurka filesi bilan almashtirish orqali retseptni o'zgartirishingiz mumkin.
Baliq sho'rvasi "Sut ikra"
Sizga kerak bo'ladi:
- 1 litr suv;
- 400 gramm losos filesi;
- 4 ta o'rtacha pomidor;
- 1 ta o'rta piyoz;
- 500 mililitr sut (yog'sizlangan);
- turli xil ko'katlar;
- tuz;
- Qalapmir.
Pomidorlarni ustiga qaynoq suv quyib tozalang, so'ngra terini olib tashlang, mayda maydalang. Piyozni tozalang va mayda maydalang. Bundan tashqari, sabzi tozalang va ularni maydalang. Keyin yopishmaydigan qovurilgan idishni olib, ustiga piyoz va sabzi yog 'qo'shmasdan qovuring, so'ngra sabzavotlarga tug'ralgan pomidor qo'shing. Shundan so'ng, bir yirtqichlardan oling, idishning tarkibini ichiga solib, uni suv bilan to'ldiring, 5 daqiqa davomida pishirib, keyin tug'ralgan losos filetosini qo'shing. 2 daqiqadan so'ng sut qo'shing va yana 5 daqiqa qaynatib oling, so'ngra tuz, qalampir, tug'ralgan o'tlarni qo'shing. Olovni o'chiring va sho'rvani yana 20 daqiqa tik turing. Lososni boshqa baliq turiga almashtirish orqali retseptni o'zgartirish mumkin.
Tovuq go'shtli sho'rva
Sizga kerak bo'ladi:
- 1 litr tovuq suvi;
- 400 gramm tovuq filesi
- piyoz boshi,
- tuz,
- Qalapmir,
- ko'katlar,
- Bolgar qalampiri;
- 200 gramm yashil loviya.
Tovuq filetosini oling va uni go'sht maydalagichga burang, unga tug'ralgan piyoz qo'shing, aralashtiring. Qiyma go'shtni köfte shaklida shakllantiring. Shundan so'ng, tovuq suvi bilan bir yirtqichlardan oling va olovga qo'ying, qaynatib oling. Bulyon qaynashi bilanoq, tovuq köfte-ni yashil loviya va tug'ralgan bolgar qalampiri bilan birga qaynoq suvga tashlang. Bulyonni ozgina tuzlang, o'tlarni qo'shing va pishganicha pishiring.
Tuxumdan tayyorlangan noodle sho'rva
Sho'rva uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:
- 3 tuxum;
- 1 litr bulon (tovuq);
- siz tanlagan turli xil ko'katlar;
- qalampir aralashmasi.
Mikser bilan 3 ta tuxumni urting va ulardan ingichka omletni skovorodkada pishiring, uni ikkala tomoniga krep shaklida qovuring. Bir yirtqichlardan oling, qaynab turish uchun sho'rvani olovga qo'ying. Bulyon qaynayotganda, omletni oling va uni ingichka makaron bilan kesing. Keyin qaynoq bulonga makaron, tug'ralgan o'tlar, tuz, qalampir aralashmasini qo'shing va ikki daqiqa qaynatib oling, shundan keyin sho'rva tayyor bo'ladi.
Ikkinchi kurs retseptlari
Ko'pchilik noto'g'ri deb o'ylashadi, parhezni kuzatayotganda, kun uchun menyu faqat oqsilli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak, ammo bu siz sabzavot qo'shilgan holda idishlarni tayyorlashingiz mumkin degan noto'g'ri tushunchadir. Masalan, pomidorda likopen mavjud bo'lib, u proteinli dietaning ta'sirini kuchaytiradi. Diyetologlar retsepti pomidorni o'z ichiga olgan kun uchun menyu qilishni maslahat berishadi. Masalan, pomidorli omlet nonushta uchun juda yaxshi. Shuningdek, menyuingizni diversifikatsiya qilish uchun quyidagi protein retseptlaridan birini tanlashingiz mumkin.
Pomidor va o'tlar bilan omlet
Tarkibi:
- 2 ta o'rtacha pomidor;
- 5 ta tuxum;
- tuz;
- qalampir va o'tlar.
Pishgan, o'rtacha kattalikdagi 2 ta pomidorni oling, ularni ingichka takozlar bilan kesib oling va issiq bo'lmagan yopishtiriladigan idishga soling. Ularni ikki daqiqa davomida qaynatib oling, shu vaqt ichida tuxumni olib, oqsillarni sarig'idan ajrating. Keyin pomidorlarni oqsillar, tuz bilan to'kib tashlang va omletga tug'ralgan o'tlarni seping. Skovkani qopqoq bilan yoping va omletni 7 daqiqa davomida pishiring. Siz har kuni nonushta uchun mazali omletni ko'p harakat qilmasdan tayyorlashingiz mumkin.
Sosli baliq köftesi
Baliq to'plari uchun kerakli ingredientlar:
- 1 bosh piyoz;
- 400 gramm baliq filesi;
- 2 tuxum;
- 180 gramm kam yog'li yogurt;
- ko'katlar: maydanoz, arpabodiyon, reyhan;
- tuz;
- Qalapmir.
Baliq filetasini maydalab, tuxum, tuz, murch bilan aralashtirib aralashtirib, to'g'ralgan piyoz qo'shilishi kerak. Ushbu ingredientlardan maydalangan go'shtni yoğurmak va undan kichik sharlar hosil qilish kerak, keyin ularni zaytun moyi qo'shilgan issiq idishda qovurish kerak. Qovurilganidan so'ng, köftalarni kastryulga soling va ozgina suv qo'shib, 5 daqiqa davomida qaynatib oling. Köfte pishirishda, stakanni oling, ichiga barcha ko'katlarni maydalang, yogurt, qalampir qo'shing va bir hil massa hosil bo'lguncha blender bilan urting. Tayyor köftega qatiq sousi bilan xizmat qilish kerak.
Kalmar bilan omlet
Ovqat pishirish uchun kerakli ingredientlar:
- 200 gramm kalmar;
- 3 tuxum;
- Yashillar;
- tuz;
- Bolgar qalampiri.
Qisqichbaqani qaynoq suvga ikki daqiqa davomida botirib oling, shunda ularni plyonkadan tozalang. Kalamarni yarim halqalarga kesib oling va u erda ozgina zaytun moyi qo'shgandan keyin ularni issiq idishga soling. Kalamar ustiga to‘g‘ralgan bolgar qalampirini soling va keyingi qatlamga oldindan maydalangan tuxumni quying. Barcha omletni tuzlang, o'simliklar bilan seping, so'ngra 7 daqiqa davomida yoping va qovuring. Shuningdek, yangi ovqatlar uchun o'zingizning retseptlaringizni yaratib, qisqichbaqalar yoki midiya kabi boshqa dengiz maxsulotlari bilan omlet tayyorlashingiz mumkin.
Proteinli portlash salati
Salat uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:
- 2 tuxum;
- 100 gramm tovuq filesi;
- 100 gramm kalmar;
- kam yog'li yogurt.
Qovurilgan tuxumni qaynatib oling, tozalang, ularni to'rtburchaklar shaklida maydalang. Tovuq filetosini pishganicha qaynatib oling va keyin uni maydalang. Kalamarni qaynoq suvda pishganicha qaynatib oling, so'ng uni olib tashlang va sovutib oling, yarim halqalarga bo'ling. Barcha ingredientlarni kam yog'li yogurt bilan stakanga birlashtiring. Majburiy emas, siz salatga turli xil tug'ralgan ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.