Yaqinda o'z sevimli narsalariga kirishni to'xtatdimi? U erda xunuk barrellar bor edi, shuning uchun uning mukammalligiga ishonch yo'qoldi? Har soniyada hayotning turli bosqichlarida duch keladi. Bugungi kunda butun dunyodagi erkaklar va ayollarning 60 foizdan ortig'i har kuni ko'zguda ko'rgan narsalardan norozi va ortiqcha vazn muammosini qanday engish uchun imkoniyatlarni qidirmoqdalar.
Tekis qorin va chiroyli belni xohlaysizmi? Qorin va tomonlarning vazni yo'qotgan mashqlar - bu dam olishni orzu qilganlar uchun juda yaxshi echimdir. Muvozlangan ovqatlanish bilan birgalikda siz ajoyib natijalarga erishasiz va ko'p yillar davomida siz bilan qoladi.
Nima uchun vazn o'smoqda
Kichik yog 'hajmi har qanday shaxs uchun norma hisoblanadi. Bu gipotermiya suyaklari va a'zolarini himoya qiladi, tashqi tomondan har qanday ta'sir. Ortiqcha omonatlar allaqachon tashvish uchundir. Siz ulardan o'qitish va masalan, konfivlangan parhez bilan ulardan qutulishingiz mumkin. Ammo mashqlar dasturini tuzishdan oldin va parhez texnikasi bilan aniqlang, siz vazn "ko'tarilgan" degan ma'noni bilishingiz kerak:
- Metabolizm kamayadi. Keksa odam, u metabolizmga ega bo'lgan sekindir. Tanada asta-sekin ortiqcha vaznga olib keladigan kiruvchi taomni hazm qilish qiyinlashadi. Ehtimol, yaqinlaringiz ko'p marotaba yog ', shirin, shirin, bu xamirturushga o'xshab qolib, siz xamirturushga o'xshaysiz. Bu aniq birinchisi, birinchi holatda normal va qisqartirilgan metabolizm tufayli.
- Genetik moyillik. Olimlar tanadagi yog 'konlarining mavjudligi inson genetikasi bilan bevosita bog'liqligini isbotladilar. Agar keksa chiziqdagi qarindoshlar tana vaznining ko'payishidan aziyat chekayotgan bo'lsa, unda siz yog 'uchun moyil bo'lishingiz mumkin.
- Semiz turmush tarzi. Agar siz ozgina harakatlanayotgan bo'lsangiz, siz hech bo'lmaganda, hatto eng kichik jismoniy mashq qilmaysiz, ammo siz hech bo'lmaganda sizda kamida bir necha kilogramm olasiz.
- Ortiqcha ovqatlanish. Har qanday ortiqcha narsa - bu ortiqcha vaznning asosiy sababi. Xususan, agar u sdorlik hayot tarzi bilan birlashtirilgan bo'lsa, yog 'bir necha baravar tez to'planadi.
- Noto'g'ri holat. Doimiy ravishda engashib, yog 'asta-sekin qorin bo'shlig'ida to'planadi. Buning oldini olish uchun siz doimo sizning orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak.
- Gormonal o'zgarishlar va muvaffaqiyatsizliklar. Ayol yoki erkak balog'at yoshiga etganda, jiddiy gormonal o'zgarishlar ro'y beradi, turli xil nosozliklar, shuningdek, kamchilikning og'irligini muqarrar ravishda bajarish kam uchraydi.
Nima uchun ingichka bel va tekis oshqozon uchun mashq qilish muhim?
Oshqozon va tomonlarni nafaqat chiroyli tashqi ko'rinishga ega bo'lgan eng samarali mashqlar bilan olib tashlash juda muhimdir. Bu, shuningdek, butun organizmning salomatligi uchun foydali. Jismoniy faollik juda muhim bo'lgan ba'zi tibbiy ko'rsatmalar mavjud:
- Xolesterinni ko'paytirish xavfi. Tana vaznining ko'payishi bilan qonda xolesterolning foizi ham o'smoqda. Uning haddan tashqari mazmuni sog'lig'iga olib keladi, ko'p jiddiy kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishiga olib keladi.
- Insult va yurak xuruji xavfi. Bu 40 yoshga to'lgan odamlarga 30 yoshdan oshgan odamlarga nisbatan 30 yoshdan oshgan odamlar uchun qo'llaniladi. Ushbu vaziyatda qon tomirlari ishi yomonlashadi, yurakdagi yuk bir necha bor oshadi. Bularning barchasi majmuada qo'shimcha xavflarni keltirib chiqaradi, urish ehtimoli, yurak xuruji.
- Qon aylanishini sekinlashtiring. To'plangan yog'lar ichki organlarga kengaytirilgan yukni yaratadi. Natijada, ozuqaviy moddalar ancha yomonlashadi, qon aylanishining pasayishi, bu yaxshi holatda yomonlashishni ta'minlaydi, bu esa saraton kasalligining xavfini oshiradi.
- Immunitetni kamaytirish. Organ tananing og'irligi metabolizmning sekinlashishi, gormonal fonning buzilishiga olib keladi. Tana zaiflashadi va turli xil shamollash, virusli kasalliklarga ko'proq moyil bo'ladi.
Vazn yo'qotish va yon tomonlar uchun samarali mashqlar
Qorin va tomonlarning mushaklari o'ziga xos "korset" ni tashkil qiladi. Orqa tarafdagi, dumba va kestiribning ichidagi boshqa mushaklarning ishi ularning holatiga bog'liq. Faqatgina kompleks mashqlar to'plamini har doim mukammal holatda saqlab turadi. Natijalar og'irlikdagi yog 'konlari va inson kayfiyatiga ahamiyatini kamaytirishga bog'liq.
Tegishli jismoniy faoliyatni tanlashdan oldin, parhez bilan birgalikda har qanday motorning faol faoliyati har tomonlama ta'sir ko'rsatadi va faqat tanlangan yo'nalishlarga ta'sir qilmaydi:
- Uyni o'qitish muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak.
- Tananing barcha qismlari jalb qilingan.
- Katta samaradorlik uchun, parhezni kompilyatsiyani amalga oshirish amalga oshiriladi.
Biz sizga uyda yordam beradigan quyidagi mashqlarni taklif qilamiz, belingiz va oshqozoningizni elastik va bitta yog'siz qiladi.
Burama
Bu bugun juda mashhur bo'lgan eng keng tarqalgan harakatlardan biridir. Bu eng samarali deb hisoblanmaydi, ammo po'stlog'i ajoyib ishlab chiqilgan. Agar siz uni parhez ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, siz juda ajoyib natijaga juda tezda e'tibor berasiz.
- Biz yumshoq gimnastik gilamchada yotamiz. Biz oyoqlarni tizzalarda egamiz. Bu, hatto egilgan holatda ham, ular butun oyog'i bilan pol yuzasiga osilgan.
- Biz qo'llarimizni boshiga qo'ydik.
- Biz chuqur nafas olamiz va yuqori tanani ko'tarishni boshlaymiz. Har bir tur ekshalatsiya bilan birga bo'ladi.
- Tana tanasini tushirishda biz asta-sekin nafas olamiz. Orqaga butunlay polda bo'lsa, biz mashqni yana takrorlaymiz.
- Biz 10 ta takrorlashning 2-3 ta yondashuvini olamiz.
Teskari burish
- Biz gimnastika gilamchaida sizning orqangiz bilan boramiz.
- Bizda oyoqlar perpendikulyar bo'lib, oyoqlari butunlay sirtda joylashgan.
- Biz qo'llarimizni kaftlaringiz bilan tanamizga qo'yamiz.
- Nafas olishda pastki tanani ko'taring, oyoqlarni iloji boricha ko'kragiga olib, bir oz tegib, bir necha soniya davomida mahkamlang.
- Ilhomda biz boshlang'ich holatga tushamiz.
- Biz o'nta takrorlashning uchta yondoshuvini qilamiz.
Qishloq burish
Ushbu mashq klassik burishlarga o'xshaydi, ammo ba'zi o'zgarishlar bilan. Amalga oshirishning texnikasi elkani navbati bilan ta'minlaydi.
- Biz sizning orqangizda gimnastika gilamchaida yotamiz va boshimizni bo'yniga olib boring.
- Biz oyoqlarni egmasliklari uchun oyoqlarini egamiz.
- Biz tananing yuqori qismini ko'taramiz, elkasini yon tomonga burab. O'ng yelkaga aylantirilganda chap tomon doimiy, yodgorlik holatida qoladi.
- Biz chap elkama-elka, o'ng tomonga o'xshash harakatni takrorlaymiz.
- Qayta takrorlang.
Oyoqlar bilan burish
- Biz yotib, oyoqlarini tortib olamiz (siz ularni kesib o'tishingiz mumkin).
- Biz tananing burda tanasini, xuddi klassik o'qiymiz.
- Yuklash paytida tushirishda nafas olamiz.
- Biz 10-15 ta takrorlashning uchta yondoshuvini amalga oshiramiz.
Burilishlar bilan Plank
U uning orqa, kestirib va matbuotda juda yaxshi ishlamoqda.
- Biz boshlang'ich holatda yotamiz - tizzalar / tirboqlar barning yuzida joylashgan.
- Biz servis mintaqasi va umurtqa pog'onasini tenglashtirishini ta'minlaymiz. Biz oldingda to'g'ri ko'rinamiz.
- Biz tizzalarni poldan ko'taramiz va oyoqlarini paypog'iga qo'ying.
- Shunday qilib, biz 30 soniya davomida harakatlanmasdan ushlab turamiz. Nafas olish qiyin emasligi juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlarni har tomondan bir xil vaqtni takrorlaymiz. Agar jismoniy shakli imkon bersa, siz 1 daqiqada tura olasiz.
Burilish bilan Plank
- Biz yon tomonga boramiz.
- Biz tananing og'irligini o'ng tirsak / qo'l va mos keladigan oyog'iga o'tkazamiz. Qo'lni egilgan holatda to'g'ri burchak shakllantirishi juda muhimdir.
- Chap oyog'ini o'ngga qo'ying. Biz pastki oyoq-qo'llarni teng ravishda ushlab turamiz. Poldan kestirib ko'taring.
- Biz shu tarzda 30 soniya davomida ushlab turamiz.
Chig'anoq
Agar ilgari hech qachon qorinda mashq qilmagan bo'lsangiz, unda siz ma'lumot samarali hujumlarni amalga oshirishingiz kerak.
- Biz o'ng oyoq bilan bitta kichik qadam tashlaymiz va uni egib oling. Ushbu pozitsiya qabul qilinganidan keyin ayollarning mushaklarning o'zaro tarqalishi seziladi.
- Biz polizda parallellarda qo'llarimizni oldingda ko'taramiz.
- Chap oyoq bilan oldinga qadam tashlaymiz va biroz o'tiramiz. Bu holatda o'ng tomon orqada qolmoqda, lekin paypoq ko'tarilishi bilan.
- Harakatni amalga oshirishda orqa tomon doim ham bo'lishi kerak.
- Biz hujumlarni takrorlaymiz.
- Har bir oyog'ida biz 15 ta takrorlashni qilamiz.
Yon tomonlarga egilib
- Biz to'g'ri turamiz. Biz qo'llarimizni boshingiz ustida ko'taramiz va birga yig'amiz.
- Biz o'ng tomonga moyilmiz. Ideal holda, Torso iloji boricha ko'proq egilib, chap tomondagi cho'zish his qilish kerak. Biz 15 soniya davomida moyil holatda o'rnatdik.
- Boshlang'ich holatiga qaytarish.
- Biz boshqa yo'nalishda 15 soniya davomida kechikish bilan takroriy moyilliklarni amalga oshiramiz.
- Siz "kechikishlar" ga odatlanib qolganingiz bilan, masalan, 30 soniya davomida ularning vaqtini ko'paytirishingiz mumkin.
"Vakuum"
Ushbu mashq qorin bo'shlig'ini ishlab chiqish uchun juda mos keladi. Nafas olishga asoslangan.
- Biz barcha to'rtta, bu holatda tizzalar va tirsaklar yordamida ushlab turamiz.
- Biz chuqur nafas olamiz. Ayni paytda matbuot iloji boricha bo'shashishi kerak.
- Nafas olish va bir vaqtning o'zida konstruktsiya qilish, matbuotni kuchaytirdi.
- Biz 30 soniya davomida harakatsiz turamiz.
- Biz 15 ta takrorlashning 2-3 yondashuvida takrorlaymiz.
Qo'yni ko'tarish yolg'on
- Biz yotamiz, qo'llaringizni tana bo'ylab, kaftlarni erga uzatamiz.
- Biz oyoqlarni tizzalar ustiga egib, tomonlarning yuzasiga aniq turishini unutmaslikka qaramay, tomonlarini tizzalarga egamiz.
- Sekin-asta, asta-sekin, kestirib, pastki orqa bilan ko'taring. Qolgan tananing qolgan qismi gilamchada saqlanmasligi kerak.
- Biz orqa tomondan ozgina egilib, gluteal mushaklarni siqamiz. Biz ushbu holatda bir necha soniya davomida ushlab turamiz.
- Boshlang'ich holatiga qaytamiz.
- Biz bir necha yondashuvlarda 10-15 marta takrorlaymiz.
Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun jismoniy mashqlarni qanday tanlash kerak
Tuyg'ular va oshqozonni olib tashlashdan oldin dasturni ishlab chiqish kerak. Mashqlarning o'ylamas faoliyati kerakli effektni berish dargumon. Trening setenti har bir shaxs uchun tananing xususiyatlarini, dastlabki jismoniy shakl va tana parametrlarini hisobga olgan holda tanlanadi. Tajribali murabbiy ushbu masala bilan shug'ullanishi kerak.
Maslahat olish uchun sport zallari, fitness markazlariga tashrif buyurish shart emas. Mutaxassis bilan mashg'ulotlar etarli darajada, u to'g'ri mashqlarni tanlashi va rejani tuzish uchun etarli. Shuningdek, u ba'zi harakatlarni bajarish texnikasini ko'rsatadi.
Agar murabbiyga murojaat qilishning iloji bo'lmasa, unda siz shunchaki umumiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, ertalab zaryadlash mumkin. Biroq, undan unchalik ko'p samaradorlik yo'qligini unutmang. Keyinchalik mashg'ulot rejasini tuzishga harakat qilish yaxshidir, ammo quyidagi omillarni majburiy hisob qaydnomasi bilan to'ldirish:
- Tibbiy ko'rsatkichlar / kontrendikatsiyalar. Masalan, osteoxondrozga chalingan odamlar o'tkir harakatlar bilan mashqlar bilan eng yaxshi tarzda tashlab ketadilar. Yurak va qon tomirlari bilan og'rigan bemorlar og'ir qiyofayotgan bo'lishi kerak.
- Maqsadlar. Maqsad, mashqlar to'plami kattaroq, murakkab va samarali bo'lishi kerak. Agar siz shunchaki bir nechta kilogrammni olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda oddiy mashqlar past-kartalar dietasi bilan birgalikda etarli bo'ladi. Atletik shakllarni yanada ko'proq sotib olish uchun, kardiyalik mashg'ulotlarni o'tkazish va matbuot uchun mashqlarni bajarish juda muhimdir.
- Shartlar. Agar siz doimiy ravishda sport zaliga borsangiz, unda turli xil sur'atlardan foydalanib mashq qilish imkoniyati. Aks holda, uyda osonlikcha yaxshilanish vositasi bilan osonlikcha amalga oshiriladigan treningni tanlash kerak.
Bel va oshqozonni olib tashlash - bu birinchi qarashda tuyulish qiyin emas. Asosiysi kerakli maqsadga tezda erishish uchun yordam beradigan dasturni to'g'ri sozlash va qilish uchun asosiy narsa. Va biz sizga bu bilan yordam beramiz.