O'z tanangizni doimo yaxshi holatda saqlash uchun fitness-klubga borish kerakmi? Bir necha yil oldin, bu savolga javob aniq "ha" bo'lar edi, ammo bugungi kunda ko'proq odamlar fitness markazlariga borishni rad etishadi va uyda fitnessni tanlashadi (uyda vazn yo'qotish mashqlari). Buning odatda bir nechta sabablari bor:
- Birinchidan, pulni tejash.Fitnes-klubga obuna bo'lish arzon zavq emas.
- Ikkinchidan, vaqtni tejash.Fitness klubi sizning uyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa ham, siz hali ham yo'lda bir oz vaqt sarflashingiz kerak.
- Uchinchidan, inventarizatsiyadan foydalanish imkoniyati.Uyda fitnes uchun zarur bo'lgan barcha narsalarni har qanday shaharda sotib olish mumkin.
- To'rtinchidan, ma'lumotlarning mavjudligi.Internetda siz ozish uchun mashqlarni, uy uchun kompleksni va boshqalarni bemalol topishingiz mumkin, ammo manfiy tomoni ham bor. Fitness haqida juda ko'p ma'lumot ishonchli emas. Shuning uchun, ushbu maqolada biz uyda vazn yo'qotishning samarali usullarini tahlil qilamiz.
Uydagi fitnes mashqlari to'plami
Mustaqil fitness dasturining asosi og'irliksiz mashqlar bo'lib, sport zallarida ular asosan qo'shimcha og'irliklar bilan ishlaydi (gantellar, qarshilik lentalari, korpus barlari va boshqalar). Agar sizning vazningizni yo'qotish va mushaklarning ohangini ushlab turish sizning maqsadingiz bo'lsa, sizga zamonaviy sport anjomlaridan foydalanishning hojati yo'q, uyda nafaqat yog 'yoqish, balki mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar majmuasi yordamida mashq qilish kifoya.
Fitnesni qizdirishdan boshlash kerak. Dastlabki besh daqiqada siz oddiy yugurish va arqon bilan sakrashni almashtirishingiz kerak. Ushbu mashqlardan so'ng tizzani tez ko'tarish va sakrash bilan o'tirish kuzatiladi. Ularni to'g'ri bajarish muhimdir: oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, o'zingizni cho'ktirishga tushiring. Kestirib, polga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan silkitib, sakrab, qo'llaringizni ko'taring, keyin yana cho'kkaga qayting. Yigirma sakrashdan keyin siz dam olishingiz mumkin.
So'nggi 5 daqiqada poshnali yugurish va qisqichlar bilan yugurish haqida. Maksimal ta'sirga erishish uchun bir necha marta takrorlash kerak. To'liq amplituda mashq qiling.
Barcha mushak guruhlari uchun mashq
Besh kunlik majmua barcha mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga olishi kerak. Orqangizni mustahkamlash uchun devordan 10 marta, erdan 5 marta itarish kerak. Shundan so'ng, siz taxta mashqlarini bajarishingiz va vaqtni asta-sekin beshga oshirib, 2-3 daqiqa turishingiz kerak. Ushbu mashqlar pastki qorinni mukammal darajada tortadi va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Shundan so'ng, fitbolda bajarish maqsadga muvofiq bo'lgan turli yo'nalishdagi burilishlar kuzatiladi. Yukni siljitmaslik uchun tos suyagi tushmasligiga ishonch hosil qiling. Burilish 15-20 marta takrorlash uchun bajarilishi kerak.
Buning ortidan 15-20 marta chayqalishlar va tik holatidadir o'pka. Ularning yordami bilan siz gluteus mushaklarini kuchaytira olasiz va oyoqlaringizni pompalaysiz. Bundan tashqari, ushbu kompleks to'rt oyoqqa silkitilgan oyoqlarni o'z ichiga oladi, ular 20-25 marta bajarilishi kerak.
Qo'llaringizni mustahkamlash uchun sizga 1 kg gantellar kerak bo'ladi. Birinchi mashq bitseplarni ishlab chiqishga qaratilgan. Tirsaklarni yon tomonlarga bosish kerak, tanasi harakatsiz. Pastki chiziq qo'llaringizni egish va to'g'rilashdir. 10-25 marta bajaring.
Biz trisepslarni quyidagicha kuchaytiramiz: tushirilgan qo'llarimizni boshimizdan ko'tarib, tirsaklarimizga egamiz. Ushbu mashqni biz 15 marta bajaramiz.
Haftada necha marta mashq qilish kerak?
Og'irlikni yo'qotish uchun organizm imkon qadar ko'proq kaloriya sarf qilishi kerak. Professional murabbiylar haftasiga besh marta uyda vazn yo'qotish mashqlarini, shu jumladan kuch va kardiojarrohlik mashqlarini bajarishni maslahat berishadi.
Uydagi fitnesdan tashqari dasturga ochiq havoda yugurish, velosiped, yugurish yo'lagi, chang'i, shimoliy va doimiy yurish, suzishni ham kiritish kerak. Ushbu kardiojarrohlik mashg'ulotlari sizning vazningizni yo'qotishga va raqamingizni tortishga yordam beradi.
natijalarga erishish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?
Biz allaqachon mashg'ulotlarning ikki turiga ega bo'lamiz, deb o'ylab topdik: kuch va kardiojarrohlik. Ularning har biri kontsentratsiya va harakatni talab qiladi.
Kardio mashg'ulotlari kamida 30 daqiqa va bir soatdan oshmasligi kerak. Masalan, bo'g'inlarni yoğurmaya 7 daqiqa sarflanadi, keyin 25 daqiqa davomida - yugurish yoki boshqa kadio mashqlari. Nihoyat, cho'zish uchun besh daqiqa vaqt ajrating. Bu kardiojarrohlikning bir usuli, ammo siz boshqasini ishlatishingiz mumkin. Esda tutingki, mashg'ulotning minimal vaqti 30 minut, maksimal vaqti bir soat.
Quvvat majmuasi kamida 45 minut va bir yarim soatdan ko'proq vaqtni oladi. To'plamlar va mashqlar orasidagi dam olish vaqti sizning o'quv dasturingizga bog'liq. Ko'pincha, vazn yo'qotish uchun uy mashqlari majmuasi 45 soniyadan ko'p bo'lmagan takroriy mashqlar orasida, mashqlar orasida esa bir yarim daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni o'z ichiga oladi.
inventarizatsiya qilish
Sizning o'quv dasturingizning foydaliligi sizning sport anjomlaringiz qanchalik boy bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Uyda bir vaqtning o'zida bir nechta simulyatorlarni joylashtirish mumkin emas, shuning uchun siz qanday uskunani sotib olishingiz kerakligini hal qilishingiz kerak. Agar siz kardiojarrohlik mashqlari sifatida ochiq havoda yugurish, suzish yoki piyoda yurishni tanlagan bo'lsangiz, unda velosiped va yugurish yo'lakchalarini sotib olmang. Buning o'rniga siz kuch-quvvat mashqlarini xavfsiz joylashtira olasiz.
Agar uyda yog 'yoqish mashqlarini bajarish sizga qulay bo'lsa, u holda siz yugurish yo'lagi yoki sport velosipedini sotib olishingiz kerak. Ular uchun narxlar, albatta, unchalik katta emas, ammo fitness markaziga obuna bo'lish hali ham qimmatga tushadi. Agar siz qimmatbaho uskunalarga katta miqdordagi mablag'ni kiritishga tayyor bo'lmasangiz, sizga byudjetli kardiojarrohlik uskunasini - sakrash arqonini sotib olishni maslahat beramiz. Uning foydasi yugurish yo'lagidan kam emas, lekin uning narxi bir necha baravar kam. Biz kardiojarrohlik uchun jihozlarni aniqladik, endi kuch mashqlariga o'tamiz.
Uyda vazn yo'qotish mashqlari, yurak-qon tomir uskunalaridan tashqari, quyidagi jihozlarni ham o'z ichiga oladi:
- Ikki dumbbell.Qo'shimcha og'irlikni osongina sozlashingiz uchun, agar ular yig'ilsa yaxshi bo'ladi. To'liq yig'ilgan har bir dumbbellning vazni 5 kg dan oshmaydi.
- Velcro og'irliklari.Ular bilan qorinni, sonni noziklashtirish uchun jismoniy mashqlar ancha samarali bo'ladi.
- Kauchuk mat.Bu yotish paytida mashq qilish uchun foydalidir, masalan, qorin mushaklarini pompalamoq uchun.
- Fitbol. Kilo yo'qotish bo'yicha eng yaxshi mashqlarning har qanday to'plami ushbu ajoyib simulyatorda mashq qilmasdan to'liq bo'lmaydi. Bu bardoshli kauchukdan yasalgan katta to'p. Sizning bo'yingizga qarab fitbolni tanlash kerak, aks holda mashg'ulotlardan hech qanday natija bo'lmaydi.
Uyda qanday qilib fitnes mashqlari dasturini yaratish kerak?
Biz yuqorida aytib o'tganimizdek, Internetda juda past sifatli o'quv dasturlari mavjud. Yaxshi fitness dasturini yomon dasturdan farqlash va uni o'zingiz tuzishni o'rganish uchun siz uyda fitnes dasturini tashkil etuvchi bir necha tamoyillarni bilishingiz kerak:
- O'quv majmuasi ko'p marta takrorlanadigan va statik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birinchisi, bitta yondashuvda 15 martadan amalga oshiriladi. Statik mashqlar ma'lum vaqt davomida mushaklarning qisqarishiga qaratilgan.
- Har bir mushak guruhi haftasiga bir marta mashq qilinishi kerak.
- Mashqlar orasida dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak.
- To'plamlar orasida dam olish - 45 soniyadan oshmasligi kerak.
Uyda fitnes uchun yaxshi mashq qilish dasturining to'rtta asosiy tamoyillari.
Shuni ta'kidlash kerakki, barcha kuchlarni mashq qilish dasturlarini ikki guruhga bo'lish mumkin: tuman mashqlari va bo'linish mashqlari.
Dumaloq mashq
Uyda ozish uchun jismoniy mashqlar dumaloq tizimda, ya'ni mashqlar orasida dam olishsiz amalga oshirilishi mumkin. Masalan, sizning o'quv doirangiz beshta mashqdan iborat. Siz birinchi mashqni bajarasiz va darhol ikkinchisiga o'ting (dam olmasdan), so'ngra uchinchisiga va shunga o'xshash narsalarning barchasini bajarguningizcha. Keyin siz 2-3 daqiqa davomida dam olasiz va boshqa mashqlar doirasidan o'tasiz. O'quv dasturi 3-5 turdan iborat bo'lishi mumkin.
O'quv doirasiga qanday mashqlarni kiritish kerak?
Bu uy sharoitida qorin va lateral yupqalash mashqlari bo'lishi mumkin, masalan, cho'ktirish, itarish, o'pka, siqilish va boshqalar. Ularning har biri turli xil mushak guruhini maqsad qilib qo'yishi juda muhimdir.
Split program
Elektron dasturdan farqli o'laroq, split dastur to'plamlar o'rtasida dam olishni ta'minlaydi. Masalan, bugun siz qorin, qo'l va gluteal mushaklarning mushaklarini ishlab chiqaradigan kompleksni bajarishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun har bir maydonga uchta mashq bajarishingiz va 20 marta takrorlashingiz kerak.
Avval glute mashqlarining bitta to'plamini bajarishingiz kerak, so'ng 45 soniya dam oling va yana shu mashqni bajaring. Bir mashqning uchta to'plamini bajarganingizdan so'ng, pauza qilishingiz kerak (bir yarim-ikki daqiqa) va davom eting. Split dastur bilan zayıflama mashqlari (uy uchun murakkab) birinchi navbatda mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga qaratilgan. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ushbu dastur kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan to'ldirilishi kerak. Buni doimo yodda saqlang!
Xulosa qilish
Endi siz o'zingizning uyingizda mashqlarni qanday qilib to'g'ri qurish kerakligini va uyda qanday vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlarni mashq dasturini tanlashni bilasiz. Yaxshi ko'rsatkich atigi 50% mashg'ulotga bog'liqligini unutmang, muvaffaqiyatning ikkinchi yarmi to'g'ri ovqatlanishga tegishli.