Tasavvur qiling: har kuni siz pishloq, pastırma, raff qahva va butun sutni iste'mol qilasiz. Boshqa terisiz tovuq ko'kragi yo'q. Endi sizning plastinkangizda suvli cho'chqa go'shti bor va siz ozgina pushaymonlikni sezmaysiz. Shunday qilib, tanangiz yog 'yoqadigan kuchli mashina kabi ishlaydi. Siz ozib ketmoqdasiz va bu nafaqat sizga ko'rinadi. Bu real bo'lmagan tuyulishi mumkin. Ammo ketogenik parhez qanday ishlaydi. Uning mohiyati nimada?
Bu keto!
Keto dietasi uglevodlarni qattiq kesish, oqsilni oqilona cheklash va ko'p yog'li taomlarni iste'mol qilishdan iborat. Aftidan, ushbu rejim bilan vazn yo'qotishning iloji yo'q. Biroq, bunday emas.
Oddiy ovqatlanishda tanasi hayot uchun zarur bo'lgan energiyani uglevodlardan oladi. Agar siz uglevodlarni qaytarib olsangiz, tanamiz oziq-ovqatdan oqsillarni uglevodlarga parchalay boshlaydi. Agar siz proteinni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, unda tanada o'z oqsillaridan foydalanishni boshlashdan boshqa chorasi qolmaydi - masalan, skelet mushaklaridan. Shu sababli, qattiq dietalarda nafaqat yog ', balki mushaklarning massasi ham yo'qoladi.
Ammo uglevodlardan tashqari yana bir energiya manbai - yog'lar mavjud. Oziq-ovqatlardan yog'larni ko'p iste'mol qilish bir vaqtning o'zida uglevodlar tanqisligi bilan organizm ketoz deb ataladigan holatga o'tadi. Ketoz metabolik holat. Shu bilan yog'lar ketonlarga, yoki keton tanalarga bo'linadi - bu bizning tanamiz uchun energiya manbai. Shu bilan birga, tana o'zining yog'laridan foydalanishni o'rganadi. Va ma'lumotlarga ko'ra, bu, masalan, kam uglevodli, yuqori proteinli dietaga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
Ketoz xavfsizmi?
Ketoz keto dietasida uch-to'rt kundan keyin paydo bo'ladi. Bu uglevodlar kam va yog 'miqdori yuqori bo'lgan dietadagi tanadagi tabiiy holat. Ba'zi xalqlar uchun, masalan, asosiy menyu yog'li go'shtdan iborat bo'lgan Eskimos va qalmiqlar uchun ketoz doimiy holatdir. Shuningdek, bu metabolik ta'sir ro'za paytida sodir bo'ladi. Ammo bu xavfsizmi?
Epilepsiya va diabet uchun dori-darmonlar
Keto dietasi 1920 yildan beri mavjud. Dastlab u epilepsiya uchun davolash sifatida ishlab chiqilgan. Hozirgi vaqtda u qo'shimcha funtlarni yo'qotish, shuningdek, 2-toifa diabetni davolash uchun muvaffaqiyatli ishlatilmoqda, chunki keto qondagi shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Ammo ketozni ketoatsidoz bilan, diabetning jiddiy asoratlari bilan aralashtirmang.
Keto dietasi uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lsa-da, ketozning sog'liq uchun uzoq muddatli ta'siri hozirgi paytda yaxshi tushunilmagan. Shuning uchun keto dietasi uzoq muddatli parhez sifatida ishlatilmasligi kerak. Keto-ket ketma-ket uch oy davomida mashq qilish tavsiya etilmaydi.
Bajarmaslik va
Keto parhezining qulayligi shundaki, siz kaloriyalarni hisoblashingiz va tasodifan iste'mol qilgan har bir tishlash uchun azob chekishingiz shart emas. Keto och qolmaydi.
Mutaxassislar kuniga 20-30 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Bunday holda, tana vaznining har bir kilogrammiga proteinni taxminan 1-1, 5 gramm iste'mol qilish kerak. Agar siz haddan tashqari og'irlik qilsangiz, bu ko'rsatkichni uchdan biriga kamaytiring.
Boshqacha aytganda, klassik ketoda sizning kaloriyalaringizning 75% yog ', 20% protein va atigi 5% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.
# MUHIM
Ketojenik dietada ovqatlanish odatlaringizni jiddiy ravishda qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi - masalan, nondan voz kechish. Rejasiz rejalashtirilgan uglevodlarni qabul qilish sizni ketozdan xalos qiladi, demak siz boshlashingiz kerak.
Ketogenik parhezni asta-sekin, uglevodlarni kamaytiradigan va oziq-ovqat tarkibidagi yog'larni ko'paytirib boshlash kerak. Tananing yangi rejimga ko'nikishiga imkon berish uchun, Mancinelli muntazam ravishda dietaga yangi odatlarni kiritishni maslahat beradi. Masalan, kafeda odatdagi burger o'rniga marul barglariga go'sht maydalagichni buyurtma qilishingiz kerak, kartoshka o'rniga esa yashil sabzavot oling.
Sizning dietangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:
nonushta - bekon va sabzavotli omlet
Tushlik - zaytun moyi bilan qoplangan tovuqli avakado salatasi
Kechki ovqat - pishloq bilan piyoz "xx / p>
Atıştırmalıklar uchun siz ozgina pishloq, sabzavot, bir hovuch yong'oq yoki urug'ni eyishingiz mumkin.
Keto tarkibida to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish juda muhimdir. Ular, masalan, zaytun moyi va zaytun mevalarida mavjud. Yog 'yog'laridan saqlaning - ularni margarin, chiplar va boshqa maydalangan gazaklardan topishingiz mumkin (bunga hojat yo'q). Omega-3 ni olish uchun alabalık, orkinos, lososni iste'mol qiling.
Meva va ba'zi sabzavotlarni cheklashingiz kerak bo'lganligi sababli, vitamin va minerallarni qabul qilishni o'ylab ko'ring.
keto-da nima qila olasiz:
- anor mevalaridan tashqari har xil turdagi moylar, hindiston yong'og'i, zaytun va boshqalar; ikkinchisi tavsiya etilmaydi, chunki ular osongina oksidlanadi va erkin radikallarning paydo bo'lishiga olib keladi;
- barcha turdagi go'sht, tuxum, baliq, dengiz mahsulotlari;
- kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, brokkoli, gulkaram, pomidor, qalampir;
- bargli ko'katlar;
- pishloq, sariyog ', butun sut;
- ba'zi pishmagan meva va rezavorlar, masalan, gilos, uzum;
- eng sevimli keto mevasi avakado;
- yong'oq va urug'lar, ammo ularning protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli cheklangan miqdorda.
Ruxsat berilmagan:
- bug'doy, guruch, makkajo'xori, quinoa va boshqa donalar;
- shirin, shu jumladan asal, quritilgan mevalar;
- sabzi, kartoshka va boshqa kraxmalli sabzavotlar;
- dukkakli o'simliklar;
- shirin mevalar;
- alkogol.
#LIFEHACK
Agar ta'tillar oldinda bo'lsa va spirtli ichimliklarsiz ish tutolmasangiz, keto dietasida viski, jin, rom va aroq ichishingiz mumkin. Sharbat yoki soda bilan suyultirilmasa, ular tarkibida uglerod yo'q.
Sharob yanada murakkab. O'rtacha 150 ml stakan sharobda 33, 6 gramm uglevod mavjud. Sharob qanchalik mazali bo'lsa, uning tarkibida shuncha ko'p shakar bo'ladi. Bu quruq sharoblarga ham tegishli: masalan, Rieslingda Chardonnayga qaraganda ko'proq shakar mavjud.
Murakkab kokteyllar, osh va pivolarga umuman ruxsat berilmaydi. Bu sizning keto dietangizga 12 grammgacha bo'lgan uglevodlarni olib kelib, shisha ichidagi achitishni davom ettiradi. Agar siz buni qilolmasangiz, engil navlarni tanlang.
Yon ta'siri
Keto dietasi qoniqarli va mazali bo'lib, uning yagona kamchiligi shirinlikning etishmasligi, ammo bu 90% kakao tarkibidagi shokolad bilan qoplanishi mumkin. Bu tush dietasiga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo bu hammasi oddiy emas. Ketogenik parhez sog'liq uchun ba'zi xavflarni oshiradi va yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Keto dietasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shartlarni ko'rib chiqing:
- keto grippi. Keto grippi parhezning dastlabki kunlarida ba'zi odamlarga ta'sir qiladi. Ushbu holat tananing juda oz miqdordagi uglevod miqdoridagi yangi parhezga moslashishi uchun normal jarayondir. Uning yordamida odatdagi grippga o'xshash alomatlar paydo bo'ladi: mushaklarning og'rig'i, zaiflik, bosh aylanishi, ko'ngil aynish, uyqusizlik. Agar siz ushbu alomatlarni his qilsangiz, vahima qo'ymang - ular tezda izsiz yo'qoladi. Vaziyatni engillashtirish uchun kofeindan saqlaning, tez-tez dam oling va ko'p suv iching. Agar siz yashash va ishlashga xalaqit beradigan darajada yomon his qilsangiz, uglevodlar miqdorini vaqtincha ozgina oshiring;
- Axlatning buzilishi. Sekin-asta keto dietasiga kirish bu nojo'ya ta'sirni kamaytirishi mumkin, ammo boshida bu juda keng tarqalgan. Sizning ahvolingizni yaxshilash uchun ko'proq tolaga boy sabzavotlarni iste'mol qiling;
- Oziq-ovqatlardagi ko'p miqdordagi yog 'jigarga shiddatli ta'sir ko'rsatadi. O'zingizga zarar bermasligingizga ishonch hosil qilish uchun vaqti-vaqti bilan jigar fermentlarini tekshirish tavsiya etiladi;
- qonda xolesterin miqdorining oshishi. Ketogenik parhezni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Agar sizda yurak kasalligi xavfi yuqori bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Shifokor, ehtimol, bu holda vazn yo'qotishning boshqa usullarini taklif qiladi;
- keto dietasi siydikda kaltsiy miqdorini oshirishi mumkin, bu buyraklarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va hatto toshlarga olib kelishi mumkin;
- Keto dietasida mushaklarning massasini olish qiyin. Bu sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhim.
Keto dietasi vazn yo'qotishning samarali usulidir. Bu vaqtinchalik chora ekanligini unutmaslik kerak va keto uzoq vaqt davomida ishlatilmasligi kerak.
Shuni esda tutingki, turmush tarzingizni qayta tiklamasdan, yo'qotgan funtlaringiz qaytadi, bu sizning qattiq g'olibligingiz va kayfiyatingizni buzadi. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotishning, balki sog'lom, baquvvat va baquvvat bo'lishning xavfsiz va samarali usulidir.